턱걸이, 풀업 잘하고 싶다면?! 파이터 풀업 루틴

 

 

 

안녕하세요 휴버트입니다.

턱걸이, 풀업을 잘하고 싶으신 분들을 위해

여러 프로그램 중 상대적으로 쉬운 난이도를 가지고 있는

러시안 파이터 풀업(Russian Fighter Pull-up)

프로그램을 소개하려고 합니다.

 

 

이 러시안 파이터 풀업 루틴은

맨 몸 턱걸이 횟수를 정자세로 3~5회 정도

수행하실 수 있으신 분들에게

파이터 풀업 훈련을 추천 드립니다.

​

 

단순하지만 강력한 이 운동 루틴은

하루에 몇 분 투자하지 않고도

턱걸이 횟수를 효율적으로 올릴 수 있습니다

GTG 훈련법으로 유명한 러시아 특수부대 체력교관

출신인 파벨 치졸린(Pavel tsatsouline)이

개발한 프로그램입니다.

​

 

이 파이터 풀업 루틴은 일주일에 6번 운동으로

30일 구성되어 있는데요 턱걸이를 최대 5회 수행할 수 있는

분들에게 가장 효율적입니다!

 

 

그리고 가능하면 프로그램이 끝날 때 까지

RM측정은 피해주시기 바랍니다.

프로그램이 끝난 뒤 RM이 늘어나 있는

새로운 경험을 하시길 기대하시면서요!

월이 바뀌면 이틀에서 사흘정도 쉰 후 

RM을 측정해주시면 횟수가 늘어나있는 모습이

벌써부터 기대되지 않으시나요?

 

 

추가적으로 만약 루틴을 더 이상 진행하실 수 없으실 것 같으시다면

한 주 정도 무른 후 다시 진행하시면 됩니다.

또 다시 한계에 부딪힌다면 다른 루틴으로 전환하시면 됩니다.

 

 

- DAY 1 : 5 / 4 / 3 / 2 / 1

- DAY 2 : 5 / 4 / 3 / 2 / 2

- DAY 3 : 5 / 4 / 3 / 3 / 2

- DAY 4 : 5 / 4 / 4 / 3 / 2

- DAY 5 : 5 / 5 / 4 / 3 / 2
- DAY 6 : OFF
- DAY 7 : 6 / 5 / 4 / 3 / 2

- DAY 8 : 6 / 5 / 4 / 3 / 3

- DAY 9 : 6 / 5 / 4 / 4 / 3

- DAY 10 : 6 / 5 / 5 / 4 / 3

- DAY 11 : 6 / 6 / 5 / 4 / 3

- DAY 12 : OFF

- DAY 13 : 7 / 6 / 5 / 4 / 3

- DAY 14 : 7 / 6 / 5 / 4 / 4

- DAY 15 : 7 / 6 / 5 / 5 / 4

- DAY 16 : 7 / 7 / 5 / 5 / 4

- DAY 17 : 7 / 7 / 6 / 5 / 4

- DAY 18 : OFF

- DAY 19 : 8 / 7 / 6 / 5 / 4

- DAY 20 : 8 / 7 / 6 / 5 / 5

- DAY 21 : 8 / 7 / 6 / 6 / 5

- DAY 22 : 8 / 7 / 7 / 6 / 5

- DAY 23 : 8 / 8 / 7 / 6 / 5
- DAY 24 : OFF

- DAY 25 : 9 / 8 / 7 / 6 / 5

- DAY 26 : 9 / 8 / 7 / 6 / 6

- DAY 27 : 9 / 8 / 7 / 7 / 6

- DAY 28 : 9 / 8 / 8 / 7 / 6

- DAY 29 : 9 / 9 / 8 / 7 / 6
- DAY 30 : OFF

 

 

만약 최대 풀업이 3회이거나 횟수보다 스트렝스를 목적으로 

루틴을 수행하시는 분들이라면 아래의 3RM 파이터 풀업 프로그램을

해보시는 걸 권장드립니다.

 

 

- DAY 1 : 3 / 2 / 1 / 1

- DAY 2 : 3 / 2 / 1 / 1

- DAY 3 : 3 / 2 / 2 / 1

- DAY 4 : 3 / 3 / 2 / 1

- DAY 5 : 4 / 3 / 2 / 1
- DAY 6 : OFF
- DAY 7 : 4 / 3 / 2 / 1 / 1

- DAY 8 : 4 / 3 / 2 / 2 / 1

- DAY 9 : 4 / 3 / 3 / 2 / 1

- DAY 10 : 4 / 4 / 3 / 2 / 1

- DAY 11 : 5 / 4 / 3 / 2 / 1

- DAY 12 : OFF

 

 

3RM 파이터 풀업 프로그램을 수행하실 수 있게 되셨다면

이제 위의 5RM 파이터 풀업 프로그램 진행하시면 됩니다.

위의 3RM, 5RM을 넘어서 풀업의 수행이 최대 15RM으로 

늘어났다면 아래의 루틴을 진행하시면 되겠습니다.

 

 

- DAY 1 : 15RMx12 / 10 / 8 / 6 / 4

- DAY 2 : 15RMx12 / 10 / 8 / 6 / 6

- DAY 3 : 15RMx12 / 10 / 8 / 8 / 6

- DAY 4 : 15RMx12 / 10 / 10 / 8 / 6

- DAY 5 : 15RMx12 / 12 / 10 / 8 / 6
- DAY 6 : OFF
- DAY 7 : 15RMx12 / ETC

 

 

추가 설명을 드리자면 ETC = ETCetera의 줄임말입니다.

1. 기타 여러 가지[사람], 기타 등등

2. [pl.] 잡동사니, 자잘한 것

이라는 뜻을 가지고 있는 명사입니다.

 

 

극진 공수도 헤비급 세계 챔피언 이자 가장 강한 

가라테카로 통하는 야코프 조브닌이라는 선수가 있습니다.

그 선수의 피지컬은 198cm / 100kg의 거구입니다.

이 선수는 25회의 풀업을 수행합니다.

물론, 체중이 적으면 수행이 보다 수월한 것 사실입니다.

이 글을 남기는 이유는 체중이 높아도 수행할 수 있다는 사실을 

알려드리고자 함입니다. IFBB 프로급의 국내 보디빌더 선수 중에서

강경원 선수, 김성환 선수 역시 풀업을 수행합니다.

운동의 목적은 다르겠지만요. 그러니 이러저런 변명보다

행동함으로 보다 정확하고 많은 풀업을 수행하실 수 있기를 바랍니다.

 

 

하지만 역시 파이터 풀업으로 턱걸이를 시작 함에 있어서

가장 중요한 것은 바로 '정자세'로 3~5회를 해야 하는 것입니다.

올바른 자세로 수행 해야만 부상 당하시지 않고 

프로그램의 수행과 올바른 기능향상을 

도모할 수 있으시니 아무쪼록 부상당하시지 않도록

만전을 기하셨으면 좋겠습니다.

 

 

턱걸이의 '정자세'에 대한 이야기는 다른 포스팅에서

다루도록 하겠습니다. 앞으로 여러 프로그램 루틴들과

트레이닝 방법, 보디빌딩에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들 제공하도록 정진하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길 바라면서 오늘의 포스팅

여기까지 하도록 하겠습니다 이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!