볼륨있고 탄탄한 가슴을 위한 FST-7 가슴 운동!

 

 

 

안녕하세요 휴버트입니다.

미스터 올림피아 피지크 우승자

제레미 부엔디아 선수의 트레이너이자

여러 정상급 프로 선수들을 지도하는

명 트레이너 하니 램보드의 FST-7 

가슴 트레이닝을 소개하고자 합니다

 

 

무거운 중량 운동은 가슴을 두텁게 만들어주지만

꽉 차 보이고 볼륨 있어 보이는 근육의 형태를 만들기 위해서는

근육에 혈액을 몰아 넣어주는 펌핑 위주의 운동이 효과적입니다.

이런 이론을 바탕으로 FST-7 가슴 트레이닝은

고중량 운동으로 시작 후, 7세트의 저 중량 운동을 통해서

가슴 부위에 혈액과 영양소를 가득 채워 넣는 방식입니다.

 

 

인클라인 덤벨 프레스

 

웜업 2세트 / 3세트 / 8~10회 반복 / 5회 부분 반복

 

가벼운 중량으로 가슴과 어깨를 2~3세트의 웜업을 해줌으로써

운동 부위의 근육과 관절을 풀어줍니다.

인클라인 덤벨 프레스 운동 시 가슴 근육에 지속적인 긴장감을

유지하는데 중점을 두고 덤벨을 위로 올릴 때 너무 높게 올리게 되면

삼두근의 개입이 높아지기 때문에 팔을 너무 높이지 않게 반복해줍니다.

 

 

매 세트마다 중량을 올리시면서 최대 10회 반복을 할 정도의

중량을 유지해줍니다. 마지막 세트 때는 6~8회 반복을

힘들게 할 정도의 중량을 선택해주시면 되겠습니다.

 

 

 

인클라인 덤벨 플라이

 

웜업 2세트 / 3세트 / 8~10회 반복 / 5회 부분 반복

 

대부분의 사람들은 윗가슴이 약하기 때문에

이런 약점을 보완하는데 굉장히 효과적인 운동입니다.

가벼운 중량으로 2~3세트의 웜업을 한 후, 본 세트 때

인클라인 덤벨 플라이 운동을 반복하는 시작과

마지막 지점까지 항상 가슴 상부에 긴장감을 유지합니다.

인클라인 덤벨 프레스와 마찬 가지로 각 세트 시마다

중량을 조금씩 올려줍니다.

 

 

양쪽 팔이 위로 모이는 마지막 구간에서 새끼손가락이

서로 가까이 닿을 정도로 손목을 돌려주면

가슴 부위에 더 집중된 자극을 줄 수 있습니다.

팔을 아래로 내리는 지점은 가능한 낮게 내려서

가슴 부위가 최대한 스트레칭이 되도록 해줍니다.

반복 마지막 지점에서 잠깐 멈춘 후

모스큘라 자세를 취하면 가슴 근육의 섬유들이

더 자극되기 때문에 근성장을 촉진시켜줄 수 있습니다.

비록 별다를 게 없어 보이는 동작으로 보일지라도

바로 다음날 가슴 근육의 통증이 평소보다

높아질 만큼 효과는 굉장히 좋은 테크닉입니다.

 

 

 

덤벨 벤치 프레스

 

3세트 / 10~12회 반복

 

인클라인 덤벨 프레스와 인클라인 덤벨 플라이를

마친 상태라서 가슴 근육이 충분히 달궈진 상태이기 때문에

웜업 없이 본 세트로 들어가도 괜찮습니다.

덤벨을 잡은 그립은 양손 손바닥이 마주 보는

뉴트럴 그립 방식으로 잡은 상태에서 반복 시 양 손이

바깥쪽으로 빠지지 않도록 주의해주시면서 안쪽으로 모아주셔서

가슴 근육을 최대한 수축시켜줍니다.

 

 

운동 파트너가 있는 경우라면 파트너가 가슴 윗부분에 손을 얹어서,

반복 시 가슴 수축이 제대로 이루어지고 있는지

체크를 해주면서 하시면 더욱 좋습니다. 마지막 세트 때는

강도를 높이기 위해서 부분 반복을 하면 좋지만

이 운동의 부분 반복은 다른 운동들에 비해서 어렵기 때문에

보조를 받아서 진행 하도록 하는게 좋습니다.

 

 

 

케이블 플라이 & 프레스(Super Set)

 

7세트 / 플라이 10~12회 반복 / 프레스 10~12회 반복 / 45초 휴식

 

이 운동의 가장 큰 장점은 모션이 자유롭기 때문에

다양한 각도에서 수축 동작을 최대한 이끌어 내는 것입니다.

우선 플라이 운동을 위한 반복을 마친 후

케이블을 잡은 손을 그대로 유지하고 바로 프레스 동작으로

12회 반복을 해줍니다. 케이블 플라이와 프레스의 슈퍼세트는

한 세트를 마친 후 휴식 시간을 짧게 유지해

펌핑의 긴장감을 놓치지 않도록 하는 게 중요합니다.

이때 휴식 시간은 45초를 넘기지 않도록 합니다. 반복 속도를 천천히 하거나

프레스 동작에서 반복 속도를 빠르게 높이는 등의 동작을 응용해서

운동 강도를 더욱 높인다면 더욱 효과적입니다.

 

 

 

디클라인 푸쉬업

 

7세트 / 10~12회 반복 / 5회 부분반복 / 45초 휴식

 

FST-7 가슴 트레이닝의 마지막 운동은 일반 푸쉬업에서

난이도를 높인 디클라인 푸쉬업입니다. 발을 플랫 벤치 등에 올려

몸을 평행으로 만든 상태에서 하는 디클라인 푸쉬업은

굉장히 어려운 만큼 좋은 운동입니다. 양 팔을 어깨 넓이보다 약간

넓게 벌린 상태에서 반복을 해주고 세트를 마친 후에도

체력이 남아있는 느낌이 든다면 부분 반복을 더 해줍니다.

마지막 7세트를 통해서 모든 체력을 연소시켜버릴 수 있게

한계까지 몰아 붙여서 운동을 마치시면 됩니다.

 

 

 

저는 가장 중요한 부분인 7이 잘 이뤄지지 않더라고요 ㅠㅠ

체력, 근력이 너무 부족한 모양입니다 :(

만약 저처럼 위 프로그램의 볼륨이 너무 많거나

버겁다고 느껴지신다면 간소화한 아래의 루틴대로

해보시는 것도 추천드립니다!

참고 루틴입니다.

 

 

1. 인클라인 벤치 프레스 8~12회 4세트

2. 플랫 벤치 프레스 8~12회 4세트

3. 딥스 8~12회 4세트

4. 케이클 크로스 오버 8~15회 7세트 (휴식시간 30~45초)

 

 

FST-7 프로그램을 알맞은 중량으로 수행한다는 것은

굉장히 어려운 것 같습니다. 전문적인 트레이너들의

중요성을 깨닫게 해주는 것만 같은 루틴인데요

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

트레이닝 방법, 보디빌딩에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들 제공하도록 정진하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길 바라면서 오늘의 포스팅

여기까지 하도록 하겠습니다 이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!