넓은 등을 원하신다면! FST-7 등 운동!

 

 

피지크 선수에게 등의 두터움과 넓이 중

한 개만 선택해야 하는 상황이 온다면

넓은 등을 가지고 있는게 상대적으로 유리합니다.

보디빌딩은 등 근육의 사이즈와 두께, 강도 등을

심사하는 반면 피지크는 등의 전체적인 균형과

다른 신체부위의 조화를 보기 때문에

넓은 등 근육이 만들어져 있다면

상체의 V 형태를 보기 좋게 완성시키기 때문입니다.

 

 

등을 넓히는데 좋은 기본적인

다섯 가지 운동을 알려드리겠습니다.

이런 FST-7 등 트레이닝의 핵심 역시

FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서

혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서

근막을 스트레칭하고

근육 섬유를 자극시키는 방법입니다. 

 

 

 

리버스 그립 풀다운

 

웜업 2세트 / 2세트 / 10~12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

 

랫 풀다운 머신에 앉아 패드를 허벅지 중간 정도로

위치하게 앉은 상태에서 본 세트를 시작합니다.

등의 하부까지 올바른 자극을 골고루 주기 위해서

등을 아치 형태로 자리를 잡고

바를 내릴 때는 팔꿈치가 등 뒤로 가는 정도로

뒤쪽을 향해서 당겨줍니다.

이런 자세로 반복을 하면 등의 상부부터

하부까지 전체적으로 고른 자극을 줄 수 있습니다.

 

매 세트마다 중량을 올리고 마지막 세트 때는

힘들게 8~10회 반복을 할 정도의 중량을 선택한 다음에

마지막에 부분 반복까지 해줍니다. 부분 반복을 하는 이유는

운동의 강도를 훨씬 더 높일 수 있기 때문에

채택하는데 이는 성장에 굉장한 도움이 됩니다.

본인의 근력보다 무거운 중량으로 운동을 할 경우

자세가 틀어지고 등 근육에 집중하기 어렵기 때문에

반드시 컨트롤할 수 있는 중량을 선택하는 게 중요합니다.

 

 

 

V-바 풀다운

 

2세트 / 8~12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

 

리버스 그립 풀다운 다음 운동으로 적합한

V-바 풀다운은 등의 중앙 부분을 위한 운동입니다.

 

리버스 그립 풀다운과 비슷한 자세를 취하되

바를 내릴 때 양 팔을 몸통에 가능한 가까이

밀착시킨 상태를 유지하고 등을 쥐어짜주면서

어깨 부분까지 내려줍니다.

 

 

 

바벨 로우

 

웜업 2세트 / 4세트 / 8~12회 반복

 

바벨 로우 동작은 상체를 바닥의 평행보다

약간 올린 각도 정도로 굽혀준 상태에서 시작합니다.

상체를 너무 높이게 되면 바를 올릴 때 팔을 비롯해

전신을 사용해서 올릴 수 있기 때문에

상체는 가능한 바닥을 향한 상태를 유지합니다.

바를 잡는 그림은 일반 그립과 리버스 그립이 있는데

일반 그립은 등의 상부를 더 자극시키고

리버스 그립은 등의 하부 쪽에 더 큰 자극을 주기 때문에

번갈아서 해주어 등의 고른 발달을 만들거나

약한 부위를 보강하도록 합니다.

 

등 하부에 집중한 팔꿈치가 자연스럽게 등 뒤로 오도록

당겨주면서 바를 배꼽에 닿을 위치까지 반복해줍니다.

상체를 가능한 숙인 상태에서

무거운 중량을 다룰 수 없기 때문에

다룰 수 있는 적당한 중량으로 반복을 해줍니다.

 

 

 

로우 케이블 로우

 

3세트 / 8~12회 반복 / 세트 사이 홀드 포즈

 

지금까지 위의 세 가지 운동을 마친 상태라서

등의 하부가 지친 상태이기 때문에

케이블 로우는 부분 반복 없이

등 근육을 쥐어짜 주는데 중점을 둡니다.

 

부분 반복을 하지 않고 케이블 로우 운동의

강도를 조금 더 높이기 위해서는

케이블을 몸쪽으로 당긴 반복 마지막 지점에서

5~10초 정도 멈추는 포즈 동작을 취해줍니다.

 

 

 

케이블 암 풀 다운

 

7세트 / 8~12회 반복 / 세트 사이 45초 휴식

 

마지막 7세트 케이블에서 하는 풀다운입니다.

케이블 머신에서 어느 정도 거리를 두고 자리를 잡은 다음

상체를 약간 숙이고 케이블을 잡은 양손을

길게 편 상태에서 팔꿈치를 굽히지 않고

그대로 무릎 쪽을 향해서 내려줍니다.

반복 시 등을 최대한 스트레칭할 수 있도록 느낌을 유지합니다.

 

세트 사이 휴식은 45초로 유지하면서 가능하면

반복 시 10~15초 정도의 포즈 자세를 취해서

운동 강도를 높여줍니다.

 

 

모든 운동의 경우 다 어렵지만 등 운동의 경우는

저는 특히 어렵다고 생각합니다 하체 / 팔 같은 경우는

일상생활에서도 사용하지만 가슴 / 등 근육의 경우

일상생활에서 사용할 일이 없기 때문이기도 하고,

 

 

등 운동 중 가장 좋다는 턱걸이도 처음 시작할 때는

등근육을 이용하기보다 반동, 전완근, 어깨, 팔 근육 등을

이용해서 당기고 내리는 동작을 많이 하는 것 같습니다.

 

 

그러다가 차후에 여유가 좀 생겨야 등 근육도 사용해 볼까?

하면서 등으로도 해보려는 노력을 거친 뒤에야 그제서야

자극점을 찾는 단계고, 이제 그 자극을 다른 운동에서도

활용해야 하는데 이게 굉장히 어려운 것 같습니다.

등은 뒤에 있어서 보이지도 않으니

어려움이 정말 2배 인 것 같습니다 ㅠ

(사실 2배보다 더 어려운 것 같네요 ㅠㅠ)

 

 

하지만 몸의 균형, 육체미, 벌크 등등을 위해서는

꼭 필요하기도 하고 남성분들이 원하는 넓은 어깨에서

어깨 근육도 중요하지만 등 근육이 더 큰 비율을

차지하고 있으니 등운동 역시

소홀히 하지 않으시길 바라겠습니다

 

 

다음 포스팅으로는 방금 말씀드렸던

남성분들이 가지고 싶어하시는 어깨를 위한

FST-7 어깨에 관한 프로그램 루틴을

가지고 오도록 하겠습니다.

이제  마지막 FST-7 시리즈 인데요!

 

 

하지만 거기서 끝이아니라 앞으로도

여러 프로그램 루틴들과

운동 루틴, 트레이닝 방법, 보디빌딩,

영양 등등에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길

바라면서 오늘의 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!