10x10 근비대를 위한 고볼륨 트레이닝! GVT(German Volume Training)

 

 

 

Progam Introduce

 

본론부터 말하자면 매우 어렵습니다 :(

그러나 근육을 빠르게 키울 수 있는

효과적인 방법이기도 합니다.

스트렝스 코치들에게

Ten Sets Method라고

불리기도 하는데요!

 

 

슈퍼 세트와 트라이 세트는

짧은 시간 안에 많은 양의 운동을

할 수 있게 해줍니다.

세트 내에서 휴식을 취하는

rest-pause방식은

더 무거운 무게를 사용할 수 있게

도와줌으로서 높은 역치 수준의

근섬유를 동원할 수 있게 해줍니다.

 

 

그리고 신장성 구간을 길게 가져가는

eccentrinc 훈련은 스트렝스에서

고원현상 = 정체기 극복에

도움을 줄 수 있습니다.

 

 

핵심은 적당한 강도만 충족된다면

효과가 나타나는 점입니다.

또 우리 몸이 적응하기 위해

몇 주 정도는 시간이 필요합니다.

 

 

프로그램 이름에 German이

붙어 있듯이 독일에서 시작되어 

GVT(German Volume Training)이라고

부르게 되었던 것이죠 :)

 

 

Guide Line

 

GVT의 목표는 고정된 중량을 사용해

10회 10세트를 완료하는 것입니다.

처음 시작은 20RM 할 수 있는 정도의

무게로 시작하는 것을 추천드립니다.

정석적으로는 1RM의 60%로 시작하는 것을

추천하기도 하지만 진짜 죽습니다 ㅠ

그러니 천천히 늘려가시는 걸 추천드립니다

처음 하시는 분들에게 추천하는 분할 방식입니다.

 

 

Precautions 

 

Tempo : 이 프로그램에서 템포는 4-0-2, 3-0-2

두 가지로 나뉘는데 앞의 4 혹은 3이

이완 속도입니다 4 혹은 3에 걸쳐 천천히 이완하고

2의 속도로 수축 해주시면 되겠습니다.

 

 

Number of exercies : 부위 당 한 가지 운동만 합니다.

그래서 벤치 프레스, 스쿼트 같은 운동을 채택합니다.

* 데드리프트의 경우에는 타겟을 설정하고 운동하기

어렵기 때문에 제외됩니다.

 

 

Body - Part Splits

 

- Day 1 : 가슴 / 등

- Day 2 : 다리 / 복근

- Day 3 : 휴식

- Day 4 : 팔 / 어깨

- Day 5 : 휴식

 

 

Phase 1

 

- Day 1 : 가슴 / 등

Day 1 : 가슴 / 등
	REPS	SET	REST	TEMPO
벤치 프레스	10	10	90s	4-0-2
바벨 로우	10	10	90s	4-0-2
케이블  크로스 오버	10	3	60s	3-0-2
랫 풀 다운	10	3	60s	3-0-2

 

 

- Day 2 : 다리 / 복근

Day 2 : 다리 / 복근
	REPS	SET	REST	TEMPO
스쿼트	10	10	90s	4-0-2
라잉 레그 컬	10	10	90s	4-0-2
카프 레이즈	10	3	60s	3-0-2
행잉 레그 레이즈	10	3	60s	3-0-2

 

 

- Day 3 : 휴식

 

 

- Day 4 : 팔 / 어깨

Day 4 : 팔 / 어깨
	REPS	SET	REST	TEMPO
클로즈 그립벤치 프레스	10	10	90s	4-0-2
바벨 컬	10	10	90s	4-0-2
사이드레터럴 레이즈	10	3	60s	3-0-2
리어델토이드  머신 플라이	10	3	60s	3-0-2

 

 

- Day 5 : 휴식

 

 

Phase 2

 

Phase 1을 6주 훈련한 뒤에 세트가 6~8회로 짜여있는

3주 루틴 Phase 2로 넘어갑니다.

Phase 2도 5일 기준으로 루틴이 형성되어 있고

각 부위당 4~6세트 정도의 운동을 수행하게 됩니다.

10세트를 하시기 위해서 12회 정도

가능한 무게로 진행해주시는게 좋습니다.

목표는 정해진 무게로 6회 10세트를 하는 것입니다.

 

 

- Day 1 : 가슴 / 등

Day 1 : 가슴 / 등
	REPS	SET	REST	TEMPO
벤치 프레스	6	10	90s	4-0-2
풀업	6	10	90s	4-0-2
덤벨 플라이	6	3	60s	3-0-2
시티드  케이블 로우	6	3	60s	3-0-2

 

 

- Day 2 : 다리 / 복근

Day 2 : 다리 / 복근
	REPS	SET	REST	TEMPO
레그 프레스	6	10	90s	4-0-2
스미스 머신  스티프 레그드  데드리프트	6	10	90s	4-0-2
카프 레이즈	10	3	60s	3-0-2
크런치	10	3	60s	3-0-2

 

 

- Day 3 : 휴식

 

 

- Day 4 : 팔 / 어깨

Day 4 : 팔 / 어깨
	REPS	SET	REST	TEMPO
라잉  트라이셉스  익스텐션	6	10	90s	4-0-2
인클라인 덤벨 프레스	6	10	90s	4-0-2
프론트 덤벨 레이즈	10	3	60s	3-0-2
리버스 플라이	10	3	60s	3-0-2

 

 

- Day 5 : 휴식

 

 

요약하면 Phase 1을 6주간 수행합니다.

이후 Phase 2를 3주간 실시합니다.

그렇다면 이제 정체기를

넘어설 수 있으실 겁니다!

 

 

보디빌딩식, 근비대를 위해서 보통 8~12회

반복을 하시는데 GVT 역시 그에 잘 근거하여

만들어진 트레이닝 방법인 것 같습니다.

 

 

앞에서도 말씀드렸지만

60%의 무게로 한다하더라도

10세트를 한다는게 결코 쉬운 일이 아닙니다.

간단하지만 상당히 하드코어한 훈련법이라고

할 수 있는데요 원인은 굉장한 볼륨감이겠죠?

이를 소화하시려면 식단과 휴식은

잘 챙겨주셔야 해야합니다.

그래야 지속적으로 훈련하실 수 있습니다!

 

 

그렇지만 프로그램의 운동 방법은 간단합니다.

독일인들이 가장 잘하는 것처럼요

벤츠나 BMW 같은 느낌이죠!

GVT를 통해서 정체기를

넘어 더욱 큰 향상을 응원합니다 :)

 

 

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

운동 루틴, 트레이닝 방법, 보디빌딩,

영양 등등에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길

바라면서 오늘의 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!