검증된 스트렝스 운동법! 5X5 스트롱 리프트!

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!

오늘은 스트렝스 훈련의 정석과도 같고

많은 분들이 사용하시는 5X5 스트롱리프트라는

트레이닝 방법에 대해서 설명을 하려고 합니다.

스트롱 리프트의 주요 핵심은 스쿼트, 벤치프레스, 

데드리프트, 바벨로우, 오버헤드프레스 

이렇게 5가지 운동을 A와 B로 나눠 

A는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트

B는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우로 분할하여 진행합니다

 

단, 하루에 세 가지 동작만 5개씩 5세트를 수행하며

쉬는 시간은 최소 1분 30초에서 최대 5분까지 휴식이 가능하다

복잡하지 않은 운동 개수와 부담 없는 회수와 세트 수로

단지 하루에 3가지의 운동만 하면 

몸은 정말 좋아질 것이라고 설명하며 

스트롱리프트의 운영자는 

이 운동프로그램을 하라고 권장합니다.

단, 이 스트롱 리프트의 시작 무게는 가볍지만

점차적으로 과부하를 향상 시켜야 합니다.

초반에는 내가 이 정도 중량까지 

들어올릴 수 있었구나 하는 생각을 갖게 하지만

전체적으로 모든 중량이 높아지는 효과를 가질 수 있습니다.

또한 거짓 없이 덩치가 조금 더 좋아짐을 

옷이 타이트해짐으로 느끼실 수 있으실 겁니다!

하지만 분할 고립 운동으로 여러 가지 프로그램을 

진행했던 때와는 다르게 운동 종류는 정말로 적었지만 

운동을 하기에 앞서 스트롱 리프트의 부담감이 훨씬 더 크실겁니다. 

그 이유는 매 운동 세션마다 과부하를 해야 했기 때문이죠. 

또한 모든 운동은 오로지 프리웨이트로 진행해야 한다는 점에서도요. 

스미스머신을 절대 이용하면 안된다 하며, 

스쿼트는 물론 데드리프트도 컨벤셔널 데드리프트, 

벤치프레스 역시 가슴을 터치해야 한다는 난이도가 존재합니다. 

그 이유는 점진적 과부하를 체크하기 위함인데요 

매 반복 횟수마다 허공에서 애매하게 왔다 갔다 하면 

그 반복 횟수를 성공적으로 수행했는지 불확실해지기 때문입니다. 

이 스트롱 리프트로 인해 많은 트레이너, 

보디빌더들은 의아해하기 시작했는데요.

그리고 이러한 내용들을 반박하며 주장하기 시작합니다.

"이건 건강미를 추구하는 보디빌딩이 아닌, 파워리프팅이다.

5회의 반복 횟수는 근육을 성장시킬 수 없다.

그러면 파워 리프트 선수들이 몸이 더 좋아야지 

왜 뚱뚱한 사람들 밖에 없는 것인가?"

하지만, 이 웹사이트의 주인은 

항상 이렇게 답변합니다.

"네가 들어 올리는 무게가 상승되었는데 

그건 어떻게 설명할 것인가? 

그건 너의 근육이 성장했다는 것을 의미한다.

수 많은 질문들을 단지 저 답변 하나로 모든 것이 설명된다."

사실 틀린 말은 아니기 때문입니다.

하지만 여태껏 보고 배웠던 깊지는 않지만

운동지식들이 무너져 내리는 것 같은 

느낌을 받으실 수 있으실 겁니다..

그래서 조금 더 조사해 보시면

스트롱 리프트의 운동프로그램은 힘을 강하게 하기 위해 

근섬유 자체를 성장시키는 것이고 

보통 보디빌딩 8회에서 12회 고립 운동은 

근비대를 유발하는 근형질의 성장으로 나타납니다.

그래서 스트롱 리프트는 점진적 과부하를 이용하여 

근섬유를 손상시켜 발달하는 운동프로그램이 되고 

보디빌딩의 고립운동의 프로그램은 근섬유도 자극하되, 

근형질의 크기까지 모두 성장시켜주는 운동이 된다.

그렇다면 둘 다 하면 좋지 않을까 하는 생각이 들어

웹사이트를 통해 더욱 조사해 보신다면

구글에 “근육을 만들기 위한 반복회수”

(reps for building muscle)이라고 검색해 보니

역시나 6~12회 정도의 반복회수를 

대부분 권장하고 있음을 확인하실 수 있습니다.

하지만 또한 요즘 몇몇 유튜버들은 

고중량의 무게로 3회 정도 해라 

또는 복합 다관절 운동을 5회씩 해라라는 

영상들이 또 올라오고 있다. 

그래서 스트롱 리프트에 대한 결론은 이것인것같습니다.

많은 운동프로그램과 정말 많은 운동 종류들이 있다.

하지만 PT를 받아보지 않은 이상은 

모든 자세를 완벽하게 다루진 못할 것입니다.

그래서 한 번에 많은 근육들을 사용하는 

대표적인 운동 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 

바벨로우, 오버헤드프레스 이 5대 운동인

5가지만 권장을 하는 것이다.

그리고 트레이닝의 원리중 가장 중요한 

점진적 과부하를 적용시키는 것을 강조합니다. 

이로 봐서 반복 회수가 많지도 적지도 않은

적당한 반복 횟수가 된 것 같은데요. 

12회를 하던 5회를 하던 점진적 과부하의 

원리가 적용된다면 근육은 강해질 것이라는 것을 

의도하는 것 같습니다. 

웹사이트의 저자의 전달은 이것인 것 같습니다.

몸 만드는 것을 복잡하게 생각하지 마라 

단지 5번만 5세트 저번 시간 보다 

조금 더 무겁게 들어 올려라! 

실제로 수행해 보신 분들은 아시겠지만

처음부터 무리하게 시작하지 마시고

조금씩 계속 점진적 과부하를 해야하기 때문에

낮은 무게로 하셔도 어느 순간에

'내가 이정도까지 들 수 있었나?'부터

'이 이상은 못 들겠어..'하는 무게까지 

느끼시게 될 겁니다.

스트렝스 훈련인 만큼 드시다가 안됡 것 같다 싶으면

바로 놓으실 수 있으셔야 합니다.

아무쪼록 부상 조심하시고 득근하시길 바랍니다!

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

운동 루틴, 트레이닝 방법, 보디빌딩,

영양 등등에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길

바라면서 오늘의 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요 :)