스트렝스 중급자를 위한 프로그램 미친소?! 5X5 매드카우 루틴!

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!

오늘은 스트렝스 훈련의 정석과도 같고

많은 분들이 사용하시는 5X5 스트롱리프트라는

트레이닝 방법에 이어서 '매드카우'라는 

스트렝스 훈련 프로그램에 대해

소개해드리려고 합니다!

매드카우.. 미친소.. 뭔가 이름부터 엄청 힘들고

센 느낌이 안드시나요? 맞습니다!

이 루틴은 바로 중급자 이상의 스트렝스 루틴입니다!

소개드렸던 스트롱 리프트 5X5 루틴으로 더 이상의

발전이 없다고 느껴지시는 분들은 매드카우루틴을 통해서

훈련을 하신다면 더욱 발전하실 수있으실 겁니다.

기본적으로 매드카우루틴은 펜들레이가 만든 

텍사스 메소드 루틴과 매우 유사합니다 

왜그러냐하면 매드카우루틴을 만든 사람이

펜들레이와 주로 논의하고 통화하며 소통을 많이 하다보니

영향을 많이 받은 탓이라고 하네요!

어쨌건 어느 정도 수준이 되면 

이 루틴을 해야 되고,

어떤 기준이 중급자 수준인가라는 

기준은 사실 굉장히 애매모호한데요

스트롱리프트 홈페이지에는 

이에 대한 간략한 예시가 있습니다.

When to switch from StrongLifts 5x5 to Madcow 5x5 

depends on your body-weight and age. A 30y old guy

weighing around 200lb will usually have to switch 

after reaching the 300lb Squat. 

The lighter/heavier you are, the sooner/later the 

예시는 이렇습니다 대략 90kg, 나이 30세

스쿼트 5RM = 135kg(몸무게의 1.5배)라면 

이 프로그램을 수행해도 된다고 합니다

너무 어리거나 너무 나이가 많거나 

또는 스쿼트 5RM을 체중의 1.5배 못치는 정도가

아니라면 시작하셔도 된다고 봅니다.

이 매드카우루틴이 스트롱리프트 5X5와 

가장 차이가 나는 점은 구성방식에서의 

차이점이 있습니다.

스트롱리프트는 5X5 모두 같은 무게를

스트레이트로 진행하는 형식이라면

매드카우는 웜업세트가 포함되어있는 느낌입니다

점진적으로 무게를 올리는 

어센딩 피라미드 세트의 구조로 구성되어있는데요

(예시 : 1SET - 70 / 2SET - 90 / 3SET - 110 / 4SET - 130)

다시말해 1~3세트까지는 

워밍업 수준이고 4~5세트에서 

폭발적으로 운동 강도를 높이는 방식입니다

반드시 알아야 하셔야 할 것은 

월, 수, 금 주 3회 운동을 진행하는

루틴인 것은 같습니다만 

수요일에는 월요일, 금요일보다 

상대적으로 적은 중량으로 수행 합니다 

왜 그런 걸까요?

월요일은 토, 일 휴식으로 인해 

강도를 높일 수 있지만 그렇게 훈련을 한 후

수요일에는 회복이 덜 됐을 수도 있기에 

그로 인해 수요일에는 훈련 강도를

조금 낮춘 뒤 수행하게 되는 것이죠

 

그렇게 수요일에 적당히 낮은 중량으로 훈련해서

백오프, 혹은 회복을 통해 금요일엔 다시금 고강도로 

훈련을 진행할 수 있게 되는 것입니다.

그런데 이 매드카우 프로그램에도 

굉장히 많은 변형 형태들이 존재합니다.

매드카우 프로그램 루틴 시트지마다 

무게설정이 조금씩 다르고,

세트수, 구성이 다른 경우들이 있습니다.

명확한 기준점은 스트롱리프트의 

공식 홈페이지에서 확인하실 수 있습니다.

매드카우의 가장 주요한 형태로는 

중급자, 고급자 루틴이 있다고 합니다.

매드카우의 가장 기본은 중급자 루틴이기 때문에

홈페이지에 나와있는 중급자 루틴 시트지를 

한 번 살펴보도록 하겠습니다.

아니 근데 5X5 프로그램인데 왜 1X5가 있는 건가요?

여기서 1X5는 5X5중에서 본세트가 1세트라는 뜻입니다.

즉, 4세트는 워밍업이라는 개념이라고 보시면 됩니다.

그런데 초반에 워밍업을 하시고 

마지막에 펑 터뜨리는 방식의

훈련 방법의 틀만 따라가시면 5X5의 형태를

꼭 따라하시지는 않으셔도 된다고 봅니다.

워밍업을 3세트만 하고 

1회에 전력을 다한다던가 하는 방식으로 말이죠

검색을 하시다 보면 여러 엑셀파일이 있지만

KG이 아닌 LB로 되어있는 경우가 많아서

계산을 하셔야 하는 번거로움도 있으실텐데

https://www.madcow5x5.com/

이 사이트로 들어가시게 되면 KG단위 없이

숫자를 입력하면 12주 프로그램을 

알아서 작성을 해주는 굉장히 편리하고

유용한 사이트입니다. :)

주의하실 점은 아무리 워밍업 세트가

포함되어있지만 1세트를 20KG 빈봉으로 

시작하고 있지는 않습니다.

따라서 매드카우 루틴을 들어가시기 이전에

반드시 빈봉으로 수행을 하시고 

들어가시길 권장드립니다.

매드카우 뿐만 아니라 다른 스트렝스 훈련들 역시

워밍업 세트가 있다 하더라도 기본적은 스트레칭과

빈봉으로 웜 업을 하셔야만 

부상의 위험을 낮추실 수 있습니다.

증량도 중요하지만 다치시면 감량됩니다.

부상은 항상 조심해도 부족합니다. 

안될 것 같으시면 포기하실 줄도 아셔야 합니다.

무리했다간 오히려 퇴보하실 수 있으시니 

부상예방은 언제나 강조해도 모자람이 없습니다.

그러니 꼭 부상조심하시길 바라면서

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

운동 루틴, 트레이닝 방법, 보디빌딩,

영양 등등에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천으로 인하여 원하는 결과를 얻으시길 바라며

오늘의 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요 :)