어깨고 넓어지고 싶으신 분들을 위한 FST-7 어깨 운동!

 

 

 

미스터 올림피아 피지크 우승자 제레비 부엔디아 선수의

트레이너이자 여러 정상급 프로 선수들을 지도하는

명 트레이너 하니 램보드의 어깨 운동을 배워보도록 하겠습니다.

 

 

피지크 종목에서 우승을 하기 위해서는

특히 어깨 근육이 잘 발달되어 있어야 합니다.

넓은 어깨와 얇은 허리가 피지크 종목의 심사중

큰 비중을 차지하기 때문에 신체를 V 형태로 만드는게

굉장히 중요합니다. 아무리 얇은 허리를 가지고 있다해도

어깨가 넓지 않다면 역삼각형의 V 형태를

이룰 수 없기 때문입니다. 꼭 피지크 선수가 아니더라도

웨이트 트레이닝으로 몸을 만드는 사람이라면

신체의 비율을 위해서라도

어깨 근육이 절대적으로 큰 게 좋습니다.

 

 

이번 어깨 트레이닝의 프로그램의 특징은

어깨 모양을 볼륨감 넘치게 채우면서

두텁고 둥글게 만드는것 입니다.

무대에 섰을 때 어느 각도에서 보더라도

넓은 어깨를 보여주기 위해서는

전면, 측면, 후면 삼각근이 골고루 발달되어 있어야 합니다. 

 

 

FST-7 트레이닝의 특징은 근막을 팽창시켜

근육 세포에 가능한 많은 혈액을 몰아 넣어

근성장을 촉진 시키는 방법입니다.

 

 

 

덤벨 숄더 프레스 - 전면 삼각근

 

웜업 2세트 / 2세트 / 8~12회 반복

 

숄더 프레스 본세트에 들어가기 전 준비 운동을

충분히 해주고 무거운 중량으로 반복할 때 호흡을 꼭 해줍니다.

많은 사람들이 무거운 중량으로 운동을 할 때

숨을 참는걸 보는데 근육이 제대로 활동을 하기 위해서는

산소가 필요하기 때문에 일정한 리듬으로

호흡을 해주는게 중요합니다.

 

세트 사이 휴식이 너무 짧으면 다음 세트때

중량을 제대로 들 수 없게 되고 세트 사이

휴식이 너무 길어지면 근육의 긴장감이

풀어지게 되므로 세트 사이의 휴식은 90초 정도로 해줍니다.

 

 

 

케이블 레터럴 레이즈 - 측면 삼각근

 

웜업 1세트 / 2세트 / 8~12회 반복 / 5회 부분반복

 

팔과 어깨 근육을 있는 측면을 공략하는 운동인

레터럴 레이즈는 덤벨이나 케이블로 할 수 있습니다.

케이블로 운동 할 때는 몸을 약간 바깥쪽으로

기울인 상태에서 반복을 하게되면

근육에 긴장감이 더해지게 됩니다.

 

반복시 어깨 이상으로 올릴시 승모근 개입이

많아지기 때문에 측면 삼각근에

집중하기 위해서 어깨 높이까지만 올리는 반복을 해줍니다.

 

 

 

덤벨 프론트 레이즈 - 전면 삼각근

 

2세트 / 8~12회 반복 / 5회 부분반복

 

전면 삼각근에 굉장히 효과적인 운동은

덤벨 프론트 레이즈는 레터럴 레이즈와 마찬가지로

반복시 엄지를 위쪽으로 향하게 해서

어깨 높이까지만 올리도록 합니다. 덤벨을 천천히 올리면서

쥐어 짜는 듯한 느낌이 드는 느낌을 유지하면서

한쪽씩 번갈아가면서 반복을 해줍니다.

다룰 수 있는 중량이상의 무게로 하거나

상체와 하체를 타이트하게 고정시키지 않으면

반복시 몸을 흔드는 스윙하는 자세가

될 수 있기 때문에 항상 자세를 신경쓰도록 합니다.

 

세트의 마지막 반복 때 양손의 덤벨을 같이 들어올려

어깨 지점에서 3~5초 동안 멈추는 포즈 방식을 하면

운동 강도가 높아지고 타는 듯한 느낌의 자극을 받을 수 있습니다.

 

 

 

벤트 오버 레터럴 레이즈 - 후면 삼각근

 

2세트 / 8~12회 반복 / 5회 부분반복

 

최고의 후면 삼각근 운동이라 할 수 있는

벤트 오버 레터럴 레이즈는 레터럴 레이즈의 자세에서

그대로 상체를 앞으로 숙인 자세로 시작합니다.

새끼 손가락이 하늘을 향하게 덤벨을 잡은 상태에서

팔꿈치를 가능한 굽히지 않고 위쪽으로 쭉 밀어줍니다.

머리를 흔들거나 위로 들지 않고 반복은 천천히 해줍니다.

 

 

 

페이스 풀 - 후면 삼각근  

 

2세트 / 8~12회 반복

 

케이블 머신에서 로프를 양손으로 잡고 얼굴쪽으로 당겨줍니다.

반복의 정점때 양손이 얼굴 옆을 지나쳐 귀쪽으로 닿을 정도로 당겨줍니다.

무거운 중량보다는 본인에게 맞는 중량으로 운동을 하는게

특히나 효과적인 운동입니다. 후면 삼각근은 근육의 크기가

상대적으로 작기 때문에 고중량 보다는

고립시켜 정확한 자극을 주는게 키 포인트입니다.

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈 - 측면 삼각근

 

7세트 / 12회 반복 / 45초 휴식

 

마지막 운동인 사이드 레터럴 레이즈는

12번 힘들게 반복 할 수 있는 중량을 선택 후

세트사이 45초의 휴식을 취해줍니다. 세트의 마지막에

네거티브나 부분 반복을 추가해서

최대한 펌핑이 될 수 있게 만들어줍니다.

FST-7 프로그램에서 마지막 운동의 핵심은

근막을 최대한 스트레칭 시키기 위해

펌핑을 극대화 해주는 것입니다.

 

 

어깨 운동은 개인적으로 가장 좋아하는 운동입니다.

처음으로 접하고 제일 많이 했었던 것 때문이기도 합니다.

다른 분들도 처음에 아마 어깨나 팔 운동을 가장 많이 하시지

않을까 싶은데요 그런데 그만큼 어깨는 생각보다

부상히 많이 발생하는 부위입니다.

저도 어깨에 가벼운 염증이나 결림 같은 증상이

많이 일어났었는데 왜그랬었나 생각해보면

자세와 무게 때문이였던 것 같았던 기억이 드네요

다들 안전하고 올바른 자세로 부상 위험 없이,

혹여 운동을 하는 중에 아프면 끝까지 밀고 

횟수나 세트를 채우시려는 분들을 종종 뵀었는데

만약 아프시다면 바로 내려놓으시길 권장드립니다.

 

 

FST-7에 관한 여러가지 루틴들이 끝이 났습니다.
앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

운동 루틴, 트레이닝 방법, 보디빌딩,

영양 등등에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길

바라면서 오늘의 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!