휴버트레이닝

안녕하세요 휴버트레이닝입니다. 오늘은 중량, 자극을 모두 과학적으로 담은 IFBB 프로 보디빌더 존 메도우 선수의 마운틴 도그라 불리는 운동법을 알아보도록 하겠습니다! 마운틴 도그 트레이닝은 4단계로 운동이 진행되는데 첫 단계는 펌핑과 활성화 두 번째 폭팔 세 번째 최대 펌핑 그리고 마지막 네 번째는 스트레칭으로 끝납니다. 많은 분들이 웨이트 트레이닝의 즐거움을 느끼는 것들 중 하나는 점진적 과부하의 성공으로 처음 시도해보는 고중량을 들어 올렸을 때의 그 쾌감과 다른 하나는 많은 반복횟수로부터 펌핑이 되어 단지 혈액이 그 부위로 몰린 것뿐만이란 걸 아는데도 불구하고 마치 내 근육인 것 마냥 근육이 빵빵해졌을 때입니다. 또한 부상은 전혀 없이 고강도 운동 후에 느끼는 개운함도 빠트릴 수 없습니다. 마운틴 ..

PHAT는 Power, Hypertrophy, Adaptrive, Training이라는힘과 근비대 두 마리 토끼를 다 잡기를 원하시는분들에게 적합한 운동 프로그램입니다.이 프로그램은 레인 노튼(Layne Norton)이라는박사님이 만든 프로그램인데요! 레인 노튼은 302kg의 스쿼트와 322kg의 데드리프트 기록을 보유하고 있고IFPA와 NGA란 협회의 프로 네추럴 보디빌더입니다.레인 노튼의 학적으로는 영양 박사 학위와생화학 박사 학위를 가지고 계신 문무겸비하신 분입니다! PHAT, 이 프로그램의 기초 배경은 보편적으로 8~12회의 중량으로 운동을 하는Hypertrophy, 보디빌딩식 반복회수의 중량을Power, 스트렝스 훈련을 통해서 높이자입니다. 그렇기 때문에 월요일에 상체와 화요일에 하체를 고중량을..

안녕하세요 휴버트레이닝입니다!오늘은 맷오거스의 753루틴을 알아보도록 하겠습니다!맷오거스 753루틴은 기본적으로 근비대와 스트렝스(힘)을 동시에가져갈수 있는 루틴입니다. 근비대와 스트렝스를 동시에 가져갈 수도 있지만두 마리 또끼를 잡으려다 한 마리도 못잡고두 마리 다 놓칠 수도 있습니다.그렇기 때문에 피로도, 강도 조절은선택이 아닌 필수입니다. 이 루틴의 메인 운동은 크게 4대운동 (오버헤드프레스(OHP),스쿼트,벤치프레스,데드리프트)을 기반으로 진행하게 됩니다. 1주차: 1RM 70%로 9회4세트2주차: 1RM 75%로 7회5세트3주차: 1RM 80%로 5회 7세트4주차: 1RM 85%로 3회 10세트5주차: 1RM 60%로 8회4세트* 1RM = 한 번에 들 수 있는 최대무게 마지막 5주차는 디로딩(..

이번 주제는 짐 웬들러의 5/3/1 프로그램입니다.이번 프로그램은 운동일수별로 중량과 반복회수가 변동 되는 것이 아닌 주 단위로 반복횟수가 변동하고 4주의 사이클 후에 중량이 상승합니다다른 프로그램보다 설정이 복잡하지만 실질적인 운동 목차를 정렬해놓으면 정말 간단합니다 1WEEK 2WEEK 3WEEK 4WEEK 1SET 65% X 5REPS 70% X 3REPS 75% X 5REPS 40% X 5REPS 2SET 75% X 5REPS 80% X 3REPS 85% X 3REPS 50% X 5REPS 3SET 85% X 5REPS +@ 90% X 3REPS +@ 95% X 1REPS +@ 60% X 5REPS 우선 표를 살펴보면서 프로그램의 형식을 이해하겠습니다5/3/1의 메인 운동종목은 오버헤드프레스, 데..

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다 :)오늘 소개해드릴 스트렝스 훈련법은 바로 텍사스 메소드입니다!텍사스 메소드는 전설적인 스트렝스 훈련 코치 마크 리피토와글렌 펜들레이가 설계한 운동 프로그램인데요 마크 리피토는 "스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램","스타팅 스트렝스 : 실전 스트렝스 프로그램" 등의저자이자 올림픽 역도코치이자 체육관 관장입니다텍사스 메소드의 기원은 이렇습니다펜들레이와 그의 리프팅 선수들이 마크 리피토의 체육관에서 운동을 하고 있었습니다 선수들은 금요일 오후에 5회씩 5세트의스쿼트를 진행하고 있었는데요! 하지만 리프터 중 한명이 너무 많은 운동량에 대해 불평을 하기 시작했습니다그러자 펜들레이는 그 리프터에게 말했습니다'만약 너가 5회 PR(개인기록)을 기록할 수 있다면 오늘은 그..

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!오늘은 스트렝스 훈련의 정석과도 같고많은 분들이 사용하시는 5X5 스트롱리프트라는트레이닝 방법에 이어서 '매드카우'라는 스트렝스 훈련 프로그램에 대해소개해드리려고 합니다! 매드카우.. 미친소.. 뭔가 이름부터 엄청 힘들고센 느낌이 안드시나요? 맞습니다!이 루틴은 바로 중급자 이상의 스트렝스 루틴입니다!소개드렸던 스트롱 리프트 5X5 루틴으로 더 이상의발전이 없다고 느껴지시는 분들은 매드카우루틴을 통해서훈련을 하신다면 더욱 발전하실 수있으실 겁니다. 기본적으로 매드카우루틴은 펜들레이가 만든 텍사스 메소드 루틴과 매우 유사합니다 왜그러냐하면 매드카우루틴을 만든 사람이펜들레이와 주로 논의하고 통화하며 소통을 많이 하다보니영향을 많이 받은 탓이라고 하네요! 어쨌건 어느 정도..

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!오늘은 스트렝스 훈련의 정석과도 같고많은 분들이 사용하시는 5X5 스트롱리프트라는트레이닝 방법에 대해서 설명을 하려고 합니다. 스트롱 리프트의 주요 핵심은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 바벨로우, 오버헤드프레스 이렇게 5가지 운동을 A와 B로 나눠 A는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트B는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우로 분할하여 진행합니다 단, 하루에 세 가지 동작만 5개씩 5세트를 수행하며쉬는 시간은 최소 1분 30초에서 최대 5분까지 휴식이 가능하다복잡하지 않은 운동 개수와 부담 없는 회수와 세트 수로단지 하루에 3가지의 운동만 하면 몸은 정말 좋아질 것이라고 설명하며 스트롱리프트의 운영자는 이 운동프로그램을 하라고 권장합니다. 단, 이 스트롱 리프트의 ..

Progam Introduce 본론부터 말하자면 매우 어렵습니다 :( 그러나 근육을 빠르게 키울 수 있는 효과적인 방법이기도 합니다. 스트렝스 코치들에게 Ten Sets Method라고 불리기도 하는데요! 슈퍼 세트와 트라이 세트는 짧은 시간 안에 많은 양의 운동을 할 수 있게 해줍니다. 세트 내에서 휴식을 취하는 rest-pause방식은 더 무거운 무게를 사용할 수 있게 도와줌으로서 높은 역치 수준의 근섬유를 동원할 수 있게 해줍니다. 그리고 신장성 구간을 길게 가져가는 eccentrinc 훈련은 스트렝스에서 고원현상 = 정체기 극복에 도움을 줄 수 있습니다. 핵심은 적당한 강도만 충족된다면 효과가 나타나는 점입니다. 또 우리 몸이 적응하기 위해 몇 주 정도는 시간이 필요합니다. 프로그램 이름에 Ger..