PHAT 프로그램, 스트렝스와 근비대를 동시에?!

PHAT는 Power, Hypertrophy, 

Adaptrive, Training이라는

힘과 근비대 두 마리 토끼를 다 잡기를 원하시는

분들에게 적합한 운동 프로그램입니다.

이 프로그램은 레인 노튼(Layne Norton)이라는

박사님이 만든 프로그램인데요!

레인 노튼은 302kg의 스쿼트와 

322kg의 데드리프트 기록을 보유하고 있고

IFPA와 NGA란 협회의 프로 네추럴 보디빌더입니다.

레인 노튼의 학적으로는 영양 박사 학위와

생화학 박사 학위를 가지고 계신 

문무겸비하신 분입니다!

PHAT, 이 프로그램의 기초 배경은 

보편적으로 8~12회의 중량으로 운동을 하는

Hypertrophy, 보디빌딩식 반복회수의 중량을

Power, 스트렝스 훈련을 통해서 높이자입니다.

그렇기 때문에 월요일에 상체와 

화요일에 하체를 고중량을 통한

3~5회의 파워 트레이닝을 하고

수요일에는 휴식을 취하고

목요일은 등과 어깨, 금요일은 하체, 

토요일은 가슴과 팔로 나눠 

근비대 트레이닝을 진행하고 

일요일에 휴식을 취합니다.

이 프로그램은 다소 어색한 

한 가지의 운동 방식이 있습니다.

근비대 트레이닝을 하는 목요일, 금요일,

토요일 첫 번째 운동이 당연히

파워 훈련을 하는 월요일, 화요일 중량보다

가볍게 해서 더 많은 반복회수를 진행할 줄 알았지만

그게 아닌 파워 훈련을 한날 중량의 65~70% 중량으로

더 가볍게 하는 것은 맞지만 고작 3회만 

반복하는 것입니다.

하지만 중요한 부분은 빠른 스피드입니다.

거의 이완(원심성수축)을 느낄 겨를도 없이

빠른 속도로 근육을 늘렸다가

아주 빠르게 수축하는 방식으로 진행하는 것입니다.

한 마디로 폭발적인 움직임을 만들어내야 합니다.

예를 들어 파워 훈련을 하는 날의 스쿼트 3회의

중량이 100kg이라 가정하면 

65~70%인 65kg 또는 70kg의 중량을 통해

폭발적인 스피드로 3회를 진행하는 것입니다.

운동 속도를 빠르게 제어하지 못한다면 중량을

더 줄여야 합니다.

이러한 빠른 속도의 운동을 첫 번째로 

한 종목만 진행하고 나머지 운동들은

일반적인 수축 속도로 진행합니다.

[EX : 덤벨 프레스 3회(빠르게), 

인클라인 덤벨 프레스 12회,

체스트 프레스 12회]

레인 노튼은 이 운동프로그램을 초보자도

할 수 있다고 말하지만 개인적인 의견으로는

어려울 것 같습니다. 

왜냐하면 고중량으로 빠르게 운동을 하면

이완하는 지점이 최대로 갔을 때 관절이 쉽게

망가질 수 있기 때문입니다. 부상이 염려 됩니다.

또한 운동을 극한으로 하게 되면 

실패지점이 발생합니다. 

이 프로그램은 최소 2~4주는 절대로

실패지점까지 가면 안된다고 합니다.

그 이유는 신경 피로로 인해 꾸준한 진행이 어려워

질 수 있으며 실패지점을 찍고 나면

근력이 급격하게 떨어져서

한 번 더 하려다가 나머지 세트들에

방해를 받을 수 있다고 하기 때문입니다.

사실 모든 프로그램에서 현재 자기 자신에게

딱 맞는 중량을 찾아가는 작업이 가장

어려운 것 같습니다.

점진적 과부하의 방법으로는 6~12주 동안

반복회수를 성공했을 시 과부하하고

1~3주 동안 마지막 주 중량의 60%~70% 중량으로

디로딩 기간을 가지고 디로딩 주가 끝난다면

다시 본 중량으로 6~12주를 진행하라고 합니다.

예를 들어 매 세션 목표 증량을 성공했다고

가정을 하고 6주간의 과부하를 한 후

1주일만 디로딩을 한다고 하면 

첫 주 100kg, 둘째 주 101kg 이런 식으로

주에 1kg씩 과부하 해서 6주 차에 105kg을

진행했다고 가정 하면 그 다음주는 105kg의

70% 중량인 73.5kg으로 진행을 하고

다시 첫 주 사이클에 105kg으로 

진행하라는 의미입니다.

레인 노튼은 이 프로그램을 진행하면서

유산소 또한 매일 했다고 합니다.

하지만 처음 시작한다면 피로조절을 위해

주 1회씩만 하고 점차적으로 늘려나가라 권장합니다.

쉬는 시간으로는 고중량 파워 운동 세트 사이

쉬는 시간은 3~5분이지만

다음 세트를 위해 더 쉬어야 할 것 같다면 

더 쉬라고 합니다

비대 운동 날의 스피드 운동시에는

최소 90초를 쉬라고 합니다.

즉, 90초 동안은 운동을 하지 말라는 뜻입니다.

나머지 8~20회의 보조운동들은 세트사이

1~2분 정도의 휴식 시간을 갖습니다.

아래의 훈련 루틴 예시 올려드리며

오늘 포스팅은 여기까지 하겠습니다! 감사합니다 :)