중급자의 한계를 돌파하기 위한, 러시안 스쿼트 프로그램!

안녕하세요 휴버트입니다!

오늘은 스쿼트 1RM을 향상시키기 위한

러시아 스쿼트 프로그램 루틴에 대해서

다뤄보고자 합니다.

러시안 스쿼트 루틴이란?

주 3회 스쿼트를 6주에 걸쳐 

진행하는 루틴입니다.

1주차 월요일에는 6세트를 2회 1RM의 80%

수요일엔 같은 중량으로 6세트 3회

금요일에는 다시 6세트 2회를 해줍니다.

러시안 스쿼트 루틴 1주차는

1RM의 80%로 중량은 고정되고

6세트 2회의 '저볼륨'훈련과

6세트 3회로 시작해서 6세트 6회까지

매번 횟수가 오르는 볼륨훈련을

번갈아서 주 3회 동안 해주는 패턴이

3주동안 지속됩니다. 

1WEEKS

월 - 1RM 80% 6SET 2EA

수 - 1RM 80% 6SET 3EA

금 - 1RM 80% 6SET 2EA

2주차는 월요일 1RM의 80% 6세트 4회 볼륨훈련,

수요일 '저볼륨' 1RM의 80% 6세트 3회 

금요일엔 1RM의 80% 6세트 5회의 볼륨훈련이 있으며

2WEEKS

월 - 1RM 80% 6SET 4EA

수 - 1RM 80% 6SET 3EA

금 - 1RM 80% 6SET 5EA

3주차는 1RM의 80% 6세트 2회 저볼륨 훈련 후

수요일에 1RM의 80% 6세트 6회 이 루틴에서

하루에 하는 최고 볼륨을 찍고 금요일에 

다시 저볼륨 훈련으로 1RM의 80% 6세트 2회를 해줍니다 

3WEEKS

월 - 1RM 80% 6SET 2EA

수 - 1RM 80% 6SET 6EA

금 - 1RM 80% 6SET 2EA

자, 이제 4주차에서 6주차에는 고중량 위주의 

훈련이 진행됩니다.

매번 셋트와 횟수가 한 개씩 줄어들지만

대신 중량이 매번 5%씩 증가합니다.

4주차 월요일에는 세트와 횟수를 

한 개씩 줄이고 중량은 5% 늘려서

1RM의 85% 5세트 5회

수요일에는 1RM의 80% 6세트 2회

금요일에는 다시 1RM의 90%로

4세트 4회의 중량훈련을 해주면 됩니다

4WEEKS

월 - 1RM 85% 5SET 5EA

수 - 1RM 80% 6SET 2EA

금 - 1RM 90% 4SET 4EA

5주차에는 월요일에 저볼륨으로

1RM의 80% 6세트 2회를 해주고 

수요일에 3세트 3회 1RM의 95% 

금요일에 다시 저볼륨으로 1RM의 80%

6세트 2회를 해준 후

5WEEKS

월 - 1RM 80% 6SET 2EA

수 - 1RM 95% 3SET 3EA

금 - 1RM 80% 6SET 2EA

6주차에는 월요일에 기존 1RM으로 

2세트 2회를 진행해줍니다. 

여기까지 루틴을 성실하게 

잘 수행해 오셨다면 2세트 2회가 

가능할 만큼 근력이 향상된다는 것입니다. 

수요일에 1RM 80% 6세트 2회의 

저볼륨으로 컨디션을 다시 회복시킨 후 

금용일에는 새로운 PR에 도전합니다!

1세트 1회 1RM의 105%

증량은 약 5%로 설정하도록 설계되어 있습니다.

6WEEKS

월 - 1RM 100% 2SET 2EA

수 - 1RM 80% 6SET 2EA

금 - 1RM 105% 1SET 1EA

러시안 스쿼트 루틴은 주 3회 스쿼트를 6주간

진행하고 첫 3주는 운동 볼륨을 늘려나가며

많은 운동량에 적응하는 볼륨축적 블럭이고

마지막 3주는 볼륨이 점점 주는 대신

더 높은 중량에 점진적으로 적응해나가는 

고중량적응 블록으로 이루어져 있습니다.

결과적으로 볼륨을 줄이고 

고중량에 몸을 적응시켜서 

1RM증량을 가능한 높게 나오는 목적인

피킹 프로그램입니다.

이 루틴은 정체기에 오셨을 때 짧은 시간에

몸을 고중량에 적응시켜서 '필살기'성으로  

1RM 갱신을 하기 위한 루틴으로 

초보자가 분들에게 80% 이상의 무게를

집중력을 유지하면서 

많은 세트를 하는 것이 어렵고

굳이 1RM 증량을 하실 필요까지는 

없기 때문에 최소 중급자 이상인 분들에게 

추천드리는 루틴이라고 합니다.

그 이전 전제조건은 관절에 무리가 없고 

바른 자세라는 전제조건이 먼저 겠죠?

그리고 이 루틴은 오랜 시간 돌리기에는 

적합하지 않은 이유가 있습니다.

그 이유들은 바로!

한 종목만 골라서 해야하기 때문에 

많은 체력과 시간을 많이 할애해야 하며

피로도 관리를 위해 

다양한 보조운동을 넣기는 

어려운 탓에 스쿼트 자체를 

많이 해서 그 동작을 잘해지는 

특수성은 좋지만 대신 개인이 가진

불균형이나 약점을 보조운동으로 

고치기 어렵다는 단점이 있습니다.

또한 80% 이상의 고중량 루틴을

오랜 기간동안 수행한다는 것은 

신경계나 관절에도 부담이 크기 때문에 

이 루틴을 마친 후엔 

다른 루틴을 하신 후에

돌아오시기를 추천드립니다.

그리고 많은 피로도를 유발하는 탓에 

단기적으로 몸에 충격을 주는 훈련이라고

생각하시면 되겠습니다.

그러면 다들 긍정적인 발전이

있으시길 바라면서

안전하게 득근하시길 바랍니다

긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다 

오늘 하루도 좋은 하루 되세요!