턱걸이 세계기록자의 턱걸이 늘리는 훈련방법! 암스트롱 풀업 프로그램!

이 프로그램은 턱걸이의 개수를 늘리기 위해

설계된 프로그램입니다. 

프로그램의 창시자 암스트롱은 

미국 해병대 중령으로

5시간 동안 무려 1,435회의 

턱걸이 세계기록을 세운 인물입니다.

이 프로그램으로 해병대원들은 

체력 테스트에서 좋은 결과를 얻었다고 합니다! :)

턱걸이를 늘리기 위해서는 반드시 턱걸이를 해야 하며

푸쉬업을 늘리기 위해서는 푸쉬업을 해야만 합니다.

그렇기 때문에 턱걸이 개수를 늘라는 이 프로그램의

메인 운동종목은 바로 풀업(턱걸이) 입니다.

특이한 점으로는 기상용 운동으로 3세트의 

푸쉬업이 포함되어 있다는 점인데요.

푸쉬업에는 특별한 장비가 필요하지 않으니

필요한 준비물은 풀업 바만 있으면 집에서도

언제나 할 수 있습니다.

운동빈도는 주 5회로, 월, 화, 수, 목, 금에

운동을 실시합니다.

주말인 토요일과 일요일에는 휴식을 취해줍니다.

이 프로그램은 아침마다 정말 상쾌하지만서도

꼭 이렇게 해야되나 싶은 특이한 기상 루틴인

푸쉬업이 포함되어 있습니다.

 

바로 아침에 일어나자마자 푸쉬업을 하는 것입니다.

그런데 정말로 눈 뜨고 일어나자마자

화장실을 가기도 전에 푸쉬업을 실패지점까지

최대 반복을 하는 것입니다.

그리고 화장실만 다녀온 뒤 또 다시 푸쉬업 

2번째 세트를 동일하게 실패지점까지 수행합니다.

 

이제 화장실에 가셔서 간단하게 세면세족을 하시고

면도를 한 후에 3번째 세트를 또 수행합니다.

실패지점까지요! 그 후에 샤워를 합니다.

이렇게 기상용 푸쉬업 루틴이 주말을 제외하고

매일 포함되어 있습니다.

체력이나 근육성장보다 아침에 일어날 때

동기부여라던지 하루의 시작에 도움이 될 것 같습니다.

그리고 샤워 후에 나와서 바로

풀업을 하는 것이 아니라 

각자의 하루 일과를 마무리 하고 풀업루틴을

시작하시면 되는데요.

아침에 일어나자마자 푸쉬업을 한 후로부터

충분한 휴식을 가지기 위해서라는 

의미가 있다고 합니다.

참고로 모든 운동은 

정자세를 유지해야함이 핵심입니다.

이제 풀업에 대해서 보자면

월요일에는 굉장히 단순합니다.

5세트를 각 세트마다 실패지점, 

즉, 안 될 때까지 수행합니다.

휴식시간은 90초 입니다.

예시를 들자면 첫 세트에 5개, 90초 휴식

두 번째 세트 5개, 90초 휴식

그리고 세 번째, 네 번째, 다섯 번째

세트까지 최대 반복회수를 수행합니다.

단순하지만 그 최대 반복회수는

위에서 말씀드렸던 것처럼 

정자세를 유지하셔야 합니다.

이렇게 월요일을 마무리 한 후

화요일에 다시 동일하게 

기상 푸쉬업 세션을 마치고

이번에 풀업 수행시에는 

피라미드 세트 방법을 사용합니다.

첫 세트를 딱 1회만 하고 10초만 휴식합니다.

그리고 두 번째 세트 2회를 하고 20초 휴식

그리고 세 번째 세트 3회, 30초 휴식

네 번째 세트 4회, 40초 휴식

이런 식으로 하시다보면 실패지점이

나타나게 될 것입니다.

즉, 그 실패지점이 피라미드의 탑이 되게 됩니다.

예를 들어서 네 번째 세트까지 4회를 하신 후에

5회를 수행해야 하는 지점에서 실패를 하신다면

다섯 번째 세트가 피라미드 세트의 

정점이 되는 것입니다.(실패지점)

마지막에 취했던 휴식 시간을 

다시 가지신 후에 최대 반복회수를 수행하면

화요일의 피라미드 루틴을 끝마치시면 되겠습니다.

그리고 수요일에는 여러 그립들을 

사용하시는 날입니다.

수행 중량은 그 주의 월요일에 수행하셨던

첫 번째 세트의 절반의 횟수가 목표

반복회수입니다.

월요일에 5번을 했다고 예시를 드렸으니

이어서 예시를 드리자면 3회를 

목표 반복회수로 하시면 되겠습니다.

세트 사이에 휴식 시간은 1분인 60초가 되며

풀업 3세트, 친업 3세트, 와이드 그립 풀업 3세트로

총 9세트를 하시고 마무리하시게 되면

수요일의 루틴이 끝이 납니다.

목요일은 최대의 세트수를 도전하는 날입니다.

즉, 운동시간을 가장 길게 하는 날입니다.

목요일 루틴은 살짝 복잡하게 보이시게 될텐데요.

수요일 날에는 월요일 첫 세트의 반복회수의

절반을 수행하셨습니다. (월 : 5회, 수, 3회)

그래서 나온 3회의 반복회수를 수요일에 

모두 수행하실 수 있으셨다면 

그 성공횟수를 가지고 여기서는 3회겠죠?

목요일에는 그 3회의 반복회수가 

불가능해지실 때까지 최대의 세트수를  

가져가시면 되겠습니다. (3EA * @SET)

그러다가 만약 3회로 9세트 이상을

성공하셨다면 다음 주 수요일에는 1회를 더하셔서

4회로 수요일 루틴을 진행하시고 

목요일에 3회로 9세트를 다 수행하지 못하셨다면

다시 한 번 3회로 진행해주시는 것입니다.

실패지점까지 가는 것은 너무 힘든 일이죠 ㅠ

이렇게 가장 길고 힘들었던 목요일의 운동이

끝나게 되고 금요일에는

월, 화, 수, 목 중에서 가장 힘들었던 날을

고르셔서 한 번 더 수행해주시면 되겠습니다.

예를 들어서 화요일에 수행했던 피라미드 세트가

가장 힘들었었다고 가정하면 화요일에 하셨던

루틴을 금요일에 한 번 더 진행하시는 것입니다.

그 후에 주말에 휴식해주시면서 이렇게 일주일을

마무리 하시면 되겠습니다.

이 프로그램의 주의사항으로는 처음에 주의를

요구했던 올바른 자세를 유지하는 것 보다

어느 순간부터 반복회수만을 늘리기 위해서

반동을 사용해서 수행하는 등 자세가

망가지기 쉽다고 합니다.

그렇기에 항상 정자세에 신경을 써주시면서

진행해주시면 되겠습니다.

이 프로그램은 트레이닝의 원리  

점진적, 과부하, 다양성, 반복성, 개별성,

특이성의 원리를 다 가져간 풀업만을 위한

완벽한 프로그램인 것 같습니다.

아침에 푸쉬업을 하시는 게 너무 힘들고

아침이 싫어지실 수도 있으실텐데

만약 그러시다면 푸쉬업 루틴은

제외하셔도 상관없을 것 같습니다.

하지만 시도해보시고 아침에 푸쉬업을 

수행하셨을 때 더 하루가 좋으시다면

수행하시는 것을 권장해드립니다! :)

저는 요새 코로나 때문에 많이 게을러지고

무기력했던 날들이 많았는데

저도 이러한 기상 루틴을 적용해서

조금 더 활기차게 하루를 맞이해보려고 합니다.

한 번 같이 실천해보셔서 무기력해지지 않고

보다 활기찬 하루가 되시길 바라면서 오늘의 포스팅

여기까지 하도록 하겠습니다! 

감사합니다. 힘차고 건강한 하루 보내세요!