존 테리, 실전과 흡사한 강도의 유산소 운동 20-40!

안녕하세요 휴버트레이닝입니다!

오늘은 첼시의 레전드 존 테리 선수가 

프리시즌이나 개인 훈련을 할 때 
헬스장에서 하는 인터벌 트레이닝

유산소 운동법인 20-40(twenty-forty)를

소개시켜드리려고 합니다

JOHN TERRY'S 
RUTHLESS HIIT 
WORKOUT TO 
INCLINERATE FAT

이 훈련법은 매우 단순하지만 
실제 경기장에서 뛰는 느낌과 
매우 흡사하다고 합니다

그래서 헬스장에서 실전과 같은 
체력을 기를 수 있는 
정말 좋은 운동이라고 합니다 
훈련 방법에 대해서 설명드리자면 
굉장히 간단합니다! 

런닝머신 경사(Incline) : 12% 
속도(Speed) : 18km 
20초 달리기(Sprint) / 40초 휴식(rest) 
이게 1세트 구성이고 
이 세트를 15set 해주시면 됩니다

간단하죠? 
다만, 이 훈련법에서 

주의해야하실 사항이 있습니다
절대! 처음부터 바로  
이 강도로 시작하지 마세요! 
큰일납니다!

처음 5~7분 정도는 가벼운 조깅으로 

워밍업을 한 뒤에 시작하시길 바랍니다 


18km의 속도는 전력으로 달리는 속도와 
비슷하기 때문에  바로 18km의 속도로 

하게 된다면 넘어지거나 근육이 놀라

부상의 위험성이 올라갑니다

그렇기 때문에 처음에는  
12 ~ 16km의 속도로도 뛰어보면서 
본인에게 맞는 속도가 어느 정도인지 
확인하신 후에 진행하시길 바랍니다

만약 12 ~ 16km 사의의 속도가 
본인에게 적당한 빠르기라고 느껴지면 
굳이 18km 할 필요 없이 
그대로 진행하시면 되겠습니다

훈련에 시작하기전 유산소 운동을 
매일 40분정도 천천히 뛰시면서  
유산소 운동에 적응된 몸을 만드시고,  
시작하시길 권장드립니다
(개인적인 생각으로 14km도 매우 빠르다고

생각합니다 ㅠㅠ 생각보다 엄청 힘들어요..)

글로 보시면 체감안되시겠지만

실제로 수행하실 때 체감 속도는 훨씬 빠르거든요

또 15세트를 온전히 수행하시기 힘드실 겁니다 
그러니 10세트, 12세트로 시작해서 
점진적으로 차근차근 세트수를

늘려가는 것을 추천드립니다

그리고 또 하나의 중요한 

주의사항이 있습니다 
절대 사람이 많이 있을 때 하지마세요 

런닝머신 스피드가 높아지면 
기계 소음이 커지고 달릴 때

쿵쿵 소리가 매우 커지거든요;;

이 운동은 헬스장에 
사람이 없을 한적한 시간 대에 

하시는 걸 추천드립니다

이 훈련은 실제 경기장에서 
전력질주나 드리블을 한 후 
호흡이 거칠어지는 느낌과 

매우 비슷하다는 겁니다

20초 전력질주 후에 40초나 쉬면  
안 힘들지 않을까?란 생각이 

드실 수도 있는데 뛰어보시면 

생각이 달라지실 겁니다

처음 5SET 정도는 40초의 휴식이  
꽤 길게 느껴진다고들 합니다 
그 이후부터는 40초의 쉬는 시간의 

체감이 30초.. 20초.. 10초..  
이렇게 점점 짧아지는 듯한 느낌이 드실겁니다

다리가 점점 무거워지면서  
하체 전체에 엄청난 피로도를 느끼실 겁니다 
그러다보니 수행하다 마지막에 

속도와 경사를 낮춰서 진행하는 경우가 

대부분이니 좌절하지 마시길 바랍니다 

이 훈련법은 체력 뿐만 아니라 
하체의 근지구력, 심폐 회복 능력을 
향상 시킬 수 있습니다

축구선수의 실전 체력 같은 것을 
기르고 싶으신 분들은 

이 존 테리의 훈련 법을 추천드립니다!

긴 글 읽어주셔서 감사합니다  

다음 포스팅 다시 찾아 뵙겠습니다 :)