색다른 자극! 1시간 이내로 하는 고볼륨 운동?! 지론다 8X8 루틴!

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다.

오늘은 폴리퀸의 GVT의 선조격 되는

지론다 8x8 루틴에 대해서 알려드리고자 합니다.

빈스 지론다선수는 

영양을 굉장히 중요시했으며 

보디빌딩에 있어서 85%는 

영양이라고 얘기할 정도였다고 합니다.

하루에 36개의 달걀의 섭취를 

권장하기도 하신 분입니다!

참고로 스테로이드 사용에 관해서는 

굉장히 부정적인 입장이였던 

인물이였다고 하네요 :)

다시 프로그램 소개로 돌아와서

8x8 루틴은 GVT와 다르게 

과학적으로 증빙된 것은 없었습니다.

어째서 8회, 8세트인지에 대한 

정확한 이유가 있는지에 대한 

통계적이고 과학적인 근거에 대해서는요.

다만, 과거에 성공한 사람이 

수행하고 다른 사람에게 적용하며

입증해왔던 그런 루틴으로 

봐주시면 좋을 것 같습니다. 

짧은 시간안에 많은 양의 볼륨을 

수행하는 것이 핵심으로

과부하의 변수로는

휴식 시간을 이용하는 모습을 보여줍니다.

그럼 루틴에 대해서 알아 보겠습니다.

Vince Girondas's 8 X 8 Workout

지론다 루틴이 굉장했던 이유는

바로 아이디어가 굉장히 혁신적이었고 

시대를 앞서나갔기 때문입니다.

찰스 폴리퀸이 GVT의 개념을 

설명하기 50년도 전에 

그리고 FST-7이라는 운동법이 나오기도 전에, 

빈스 지론다는 최대 근비대를 위한

볼륨 트레이닝의 이점에 대해서 

주장하기 시작했던 것이죠

지론다는 독특한 트레이닝 방식으로 

잘 알려져 있었습니다.

그의 독특한 운동 중에는 

목을 향해 내리는 벤치프레스나

가슴을 바까지 끌어당기는 스터넘 친업, 

혹은 그가 Burlesque Bump라고 부르던 

씨씨 스쿼트나 드래그 컬 등이 포함되어 있었습니다.

그의 트레이닝은 주로 

자이언트 세트(근육의 각 부분 당 하나씩)로 

구성된 4회 15세트, 12회 3세트, 

6회 5세트, 10회 10세트였습니다.

그의 모든 방식 중에서도 

8회 8세트 프로그램은 

그가 가장 좋아하던 방식이었고 

중급자 이상의 

보디빌더를 위한 방식입니다.

 

빈스 지론다가 말하기를 

"나는 8회 8세트 방식에 대해서 확고한

선호도를 가지고 있다. 

가능한 빠른 시간 안에 

근 섬유둘의 최대 성장을 이끌어내고 싶을 때 

다른 루틴을 사용하기보다는 

이 정직한 고강도 운동 방식을 

자주 사용한다."라고 답했습니다.

8회 8세트 방식은 아마 근 섬유의 

사이즈를 급속하게 키우면서

동시에 체지방까지 감량할 수 있는 

가장 효과적인 조합일 것입니다.

지론다는 이것을 

정직한 방식이라고 표현했는데요!

왜냐하면 이 루틴을 통해 얻을 수 있는 

순수한 근육량 때문이었을 겁니다.

"8 X 8 방식을 고수하다 보면 

당신의 근섬유는 비대해질 것이고

결과적으로 근밀도와 

큰 매스를 가져다 줄 것이다."

이 방식은 굉장히 효과적이어서 

20살의 초보 보디빌더에게

9개월간 적용했을 때 

약물 없이 17파운드의 

근육량 증가를 가져왔다고 합니다.

그러나 이런 방식이 초급자에게는 

적합하지 않다고 지론다는 말했습니다.

"당신은 우선 8 X 8과 같이 

극한의 트레이닝 방식의 

이점을 얻을 수 있는 단계까지 

수준을 끌어올려야 한다. 

운동을 한지 2년도 안된 사람이

이러한 방식으로 이득을 볼 수 있을지 

난 의문이 생긴다."

How it Works

이 루틴은 굉장히 고볼륨을 

빠른 템포로 수행해서

근육의 사이즈를 

크게 만들어주는 운동 방식입니다.

이것은 스트렝스 향상을 위해 

만들어 진 것이 아니라

(스트렝스 향상을 원하시는 분들은 

아래 링크 루틴을 봐주시기 바랍니다!)

https://hubertraining.tistory.com/9?category=845965

순수하게 보디빌딩이나 

미적인 개선을 위한 것이죠.

짧은 휴식 시간은 지방을 태우게 만드는

호르몬을 자극하여 신진대사가 촉진되고 

칼로리가 소모되는 지점까지

자극을 해주는데요.

이 루틴의 프로그램 구성 방법은 이렇습니다.

한 근육의 신체부위 마다 

3~4가지의 운동을 선택합니다.

그리고 운동을 8회씩 

8세트를 반복해줍니다.

즉, 부위 당 24~32세트의 

운동을 하는 것이죠.

세트 사이의 휴식 시간은 

15~30초로 굉장히 짧게 가져갑니다.

운동 수행 시간은 1시간을 

넘기지 않아야 한다고 강조합니다.

이렇게 들었을 때 이게 가능한가라고 

생각이 드실겁니다.

그러나 단지 볼륨의 양을 압축해서 

근성장에 필요한 점진적 과부하를 

하는 것 뿐입니다.

짧은 시간에 많은 양의 운동을 해서 말이죠.

무게를 늘리는 것뿐만이 

정답은 아니라는 얘기입니다.

Why 8 X 8?

근육을 키우기 위해서는 

보통 6~12회씩 3~4세트 운동을 합니다.

쉬는 시간은 평균적으로 

1~3분 정도를 쉬게 되죠.

그런데 우리는 왜 이런 프로그램을 

사용해야 하는 걸까요?

바로 한계를 깨기 위함입니다. 

훈련방식이 적응이 안된 상태일 때는 

몸에 새로운 스트레스로 작용될 것입니다.

하지만 이내 몸은 적응을 해버리겠죠

몸이 적응을 하면 근육의 성장을 위해 

새로운 스트레스를 발생시켜야 하는데요

그럴 때에 이 지론다 트레이닝 방법이

새로운 종류의 스트레스를 만들어내기

적합하다는 것입니다.

새로운 스트레스로 급진적인 성장을 

만들어 줄 수 있다는 것이죠

보통 어느정도 기간동안 수행하냐면

효과를 주는 한 계속 진행해도 된다고 합니다.

단순히 8개 8세트가 아닌 

수축시 2초, 이완시 2초 

쉬는시간은 15초에서 30초 내외로 설정 후

총 운동시간을 1시간 이내로 

제한하는 것이 특징입니다.

여러운동도 좋지만 

하나의 운동을 선택하신 후

이완과 수축에 집중하시면서

바른 자세로 중량을 늘려가시면

효율적인 근비대를 

느끼실 수 있으실 겁니다.

한정된 시간, 높은 볼륨을

바른 자세로 수행하는 것,

바로 지론다 프로그램의

중요한 포인트입니다. 

아래는 지론다 8 X 8 루틴의

예시 프로그램입니다.

 

Gironda's 8 X 8 Routine Sample

Day 1 - 가슴, 이두, 전완

* 디클라인 케이블 크로스 오버 (가슴 라인 정도에서 손끼리 터치) - 8 x 8

* 목으로 내리는 벤치 프레스 - 8 x 8

* 인클라인 덤벨 프레스 (손바닥이 마주 본 그립) - 8 x 8

* 와이드 그립 딥스 - 8 x 8

* 드래그 컬 - 8 x 8

* 프리쳐 컬 - 8 x 8

* 인클라인 덤벨 컬 - 8 x 8

* Zottman Curl - 8 x 8 (이름이 불순해서 영어로 적었습니다)

* 바벨 리스트 컬 - 8 x 8

  

Day 2 - 어깨, 삼두

* 시티드 덤벨 레터럴 레이즈 - 8 x 8

* 와이드 그립 업라이트 로우 - 8 x 8

* 프론트 투 백 바벨 숄더 프레스 - 8 x 8 

* 시티드 덤벨 리어 델토이드 레이즈 - 8 x 8

* 닐링 로프 익스텐션 - 8 x 8

* 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 8 x 8

* 2 덤벨 트라이셉스 킥백 - 8 x 8

 

Day 3 - 등, 복근

* 스터넘 친업 - 8 x 8

* 실 로우 - 8 x 8

* 로우 케이블 로우 - 8 x 8

* 미디엄 그립 랫 풀 다운 - 8 x 8

* 더블 크런치 - 8 x 8

* 웨이티드 크런치 - 8 x 8

* 라잉 벤트 니 레그 레이즈 - 8 x 8

 

Day 4 - 대퇴 사두, 햄스트링, 종아리

* 프론트 스쿼트 - 8 x 8

* 핵 머신 스쿼트 - 8 x 8

* 씨씨 스쿼트 - 8 x 8

* 레그 익스텐션 - 8 x 8

* 수파인 레그 컬 - 8 x 8

* 시티드 레그 컬 머신 - 8 x 8

* 스탠딩 카프 레이즈 - 8 x 20

* 시티드 카프 레이즈 - 8 x 20

이상으로 지론다 프로그램 

소개를 마치도록 하겠습니다.

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과, 

영양에 관한 이야기들로 

유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

오늘의 포스팅은 여기까지입니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다! 좋은 하루 보내세요! :)