유산소 운동 하는 시간이 아깝우신 분들을 위한 HIIT 프로그램!

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!

오늘 소개해드릴 운동프로그램은

유산소 운동이 시간이 아깝고

비효율적이라고 생각하시는 분들을 위한

HIIT 운동법 입니다!

HIIT 프로그램 이란?

· High Intensity Aerobic Interval Training

· 최대심박수의 90%의 강도로 짧게(1분 ~ 4분), 반복(6~10회)

 · 최대심박수 = 220 - Age(나이)

 · Ex) 20살의 경우 최대심박수 200

 · 90%의 강도로 수행할 경우 심박수 180

· 세트 간 휴식 1~2분

HIIT 프로그램은 쉽게 얘기해서

정말 고강도 운동으로 

인터벌 트레이닝 하는 운동법입니다

최대 심박수의 90%의 강도로 

짧게 1~4분 이걸 6~10회 반복 합니다

세트 간 휴식시간은 

1~2분 정도로 짧게 휴식하고

심박수 90%로 계속 훈련 하는 것이죠!

최대심박수를 어떻게 구하냐? 

220에서 나이를 빼시면 됩니다

20살이라면 최대심박수 220 - 20 = 200이니 

90% 180이라는 결론이 도출됩니다

HIIT 프로그램의 장점

· 심혈관계 건강 향상

· 신진대사 향상, (Fat, Carbohyderate)

· 지방 연소(2시간 중강도 유산소 운동과 같은 효과)

HIIT 프로그램의 장점은 

단시간에 많은양의 

에너지와 산소를 요구하기 때문에

운동 후에 추가적으로 소비하는

칼로리가 전통적인 유산소 운동에 비해

높기 때문에 시간을 아낄 수 있다는 것!

그리고 지방 감소입니다.

보편적인 유산소 운동과 

비슷한 운동효과를 지니고 있는데

짧은 시간안에 운동을 했음에도 불구하고 

지방연소와 같은 운동효과를

누릴 수 있다고 하는데요!

탄수화물을 주 에너지원으로 사용하게 되고

이거를 하루 동안 계속 측정을 했는데 

결과가 하루 동안의 

대사량이 더 많이 늘어났다고 합니다!

그리고 신진대사 향상!

지방을 더 많이쓸 수 있고, 

탄수화물을 더 적극적으로 

사용할 수 있게 만들어 주는

효과를 지니고 있습니다.

HIIT 프로그램은 메소드가 다양하고

논문마다도 정해진 시간이라든지 

휴식 간격 얼만큼 했는지에 대한

내용이 좀 많이 다르가도 합니다.

어떤 논문 6주 동안 했는데 주 3회 했습니다.

2분 쉬고, 4분 운동하고 그렇게 1시간을 했는데

지방과 탄수화물 대사가 좋아지는 

결과를 도출했다고 합니다.

그리고 심혈관계 

건강 향상에 좋다고 합니다.

HIIT 프로그램을 함으로써 

내 심폐 능력이 좋아진다고 합니다

HIIT 프로그램과 

웨이트 프로그램을 병했했을 때

근매스 증가가 더 좋았다는 

연구 결과가 있습니다

그런데 '하체'는 그렇지 않다고 합니다

그 이유는 뭐냐면 하체의 경우는

HIIT 프로그램을 하다가 보니까 발전속도가

더뎌지게 되었던 것 같습니다

HIIT 프로그램 주의점

· 최대심박수 90%의 강도에서는 집중하기가 힘든 강도

· 부상의 위험성이 높다

HIIT 프로그램의 경우에는  

HIIT는 기본적으로 매우 고강도훈련이며 

운동선수 조차도 HIIT를 포기하는 사람이 있습니다.

초심자의 경우 관절이나 심폐기능에 

무리가갈 가능성이 매우큽니다.

즉, 바로 부상의 위험성이 크다는 점인데요

왜냐하면 최대심박수의 90%의 강도에서는 

집중하기가 힘듭니다..  

정신차리기도 힘들죠 ㅜㅜ

내가 운동을 할 때 그 운동의 모션이

완벽하게 잘 나와야 하는데 

초보자 같은 경우에 

이러한 운동 모션들이

제대로 나오지 못할 경우에는 

부상을 입으실 수 있습니다

움직임이 제대로 나오는지 

그런 것들의 연습을 먼저 해주신 후에

HIIT 프로그램을 

하시는 것을 추천드립니다

적용방법은 

달리기, 사이클, 타바타 되게 다양한데요

트레드밀 같은 경우에는 

사이클이 더 나은 것 같습니다

평소에 런닝을 안하셨은데 

HIIT 프로그램을 하시면서

갑자기 막 뛰시면 

피로골절이 오실 수도 있으니

주의하시기 바랍니다

전신운동이면 

전신운동일 수록 좋습니다

로잉머신도 괜찮습니다

이게 국소부위를 운동을 

집중해서 하면 할 수록

그 국소부위에 피로가 가중이 됩니다

그러니 아무래도 부상위험이 적은 

전신운동(홀바디)이 더 좋습니다

다치지만 않으시면 괜찮습니다만

다칠 상황을 만들지 않는 것이

더 중요하겠죠? :)

또 관절이 좋지 않으시면 

사이클 같은 운동을 

강하게 하시지 않기를 권장드립니다

흥분상태에서는 

통증의 강도도 약해집니다

그러고는 나중에 운동을 끝마치고 나서 

통증이 강하게 밀려올 것입니다

하다보면 익숙해지고 

힘들지가 않은 지점이 오실 겁니다

힘들더라도 옛날보다 힘들지 않다는 것은 

몸이 적응을 하고

체력이 올라갔다는 말이겠죠?

그럴 경우에는 

운동 강도를 더 올려야 합니다

그러나 인터벌 트레이닝 같은 경우에는 

매번 새롭고 적응하기 

너무 힘들 것 같지만요 ㅠ

그렇지만 장점이 다양하게 있으니 

해보시는게 좋으실 것 같습니다

운동을 끝내시고 마무리 운동으로 

60~70%의 심박수로 운동을 하시면 

젖산 분해에 큰 도움이 됩니다

학교나 군대에서 체력 측정을 할 때

오랜시간 뛰고나서 바로 멈추지 말고

천천히 조금 더 걸으라고 하는 이유가

바로 이런 이유 때문이라고 합니다 :)

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

영양에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길

바라면서 오늘의 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요 :)