초보자를 위한 최고의 스트렝스 루틴 캔디토 리니어 프로그램!

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!

오늘 소개해드릴 운동프로그램은

캔디토 리니어 프로그램입니다!

캔디토 리니어 프로그램은 흔히 수행하는 

즉 5분할, 4분할 이런 분할법 보다

네츄럴로 운동하는 사람들에게 근력과

근육을 키우는데 더 효과적일 수도 있습니다.

여기서 이 프로그램은

Upper Body / Lower Body

즉, 상체와 하체를 나누어서 

2분할 수행을 합니다.

무분할 운동보다 좋은 점은 

무분할은 프로그램의 설정이 어렵고,

정확한 타겟팅에 실패 할 확률이

높습니다. 이러한 배경으로 인해서

상체, 하체 2분할 프로그램을 도입했다고 합니다.

간단한 형태의 선형적 증가를 제시합니다.

이 말은 다양한 운동종목들을 추가하지 않고

정해진 운동프로그램에서 

1주마다 무게를 증량시켜가는 

프로그램입니다.

이 프로그램은 매 운동마다 바꿔가며 

할 수 있는 선택적인 운동들이 존재하기 때문에

적절한 다양성과 함께 더 효과적으로

스트렝스를 증가시키실 수 있으실 겁니다.

그래서 캔디토 리니어 프로그램의 제작자

캔디토는 단순히 랜덤으로 

훈련을 적용하는 것보다

이 프로그램이 더 과학적으로 개개인의 

수행능력을 상승시켜 

줄 것이라고 얘기했습니다.

만약 여러분이 랜덤적으로 

프로그램을 수행 했을 때

너무 많은 빈도 수 볼륨, 

무게증량을 하게 되면 부상의

위험도 증가하고, 

회복도 더뎌지고 장기적은

운동 동기부여 또한 감소하거나 

잃어버리실지도 모릅니다.

하지만 이 프로그램을 잘 따라가면 

그렇지 않을 것이라고도 얘기합니다.

또한 캔디토는 여러 프로그램들에서 

정하는 무게나, 반복횟수가 절대 

드라마틱한 효과를 내는 것이 아니라

단지 셋업이 효과적임을 나타내는 것이지

어떤 프로그램에 드라마틱한 효과와 의미를

부여하는 것은 좋지 않다고도 덧붙였습니다.

이 부분은 좋은 것 같습니다. 

여러 운동 방법과 프로그램들에 대해서 

소개해드리고 있지만 특정 루틴이나 

방법이 정답이라고는 없습니다.

잘못된 믿음과 신념으로 찬양하고 

무분별적으로 믿는 분들도 많기 때문입니다.

그런식으로 의미를 

지속적으로 부여하면

오히려 본인의 역량이 제한

될 수도 있고, 시각이 편협해져 

다른 운동법에 대해서는

받아들이지 못하게 될 것이라고 생각합니다.

무게설정법

무게설정법에 대해서 알려드리겠습니다.

월요일, 화요일에는 본세트인 3세트 X 6회를 하는데에

지장이 없는 무게를 설정하는데 이 말은 가벼운 무게로

하라는 것이 아니라 보통 1RM의 75~80% 정도의

무게 근처로 설정하져서 수행하시면 됩니다.

목요일, 금요일에는 정지 데드리프트 등의 

정지성 운동이 있는데 여기서는

1RM의 70%로 세팅하셔서 시작하시면 되겠습니다.

무게는 각 주당 0~5kg

(10LB는 4.5kg정도이나 편의상 5kg로 하겠습니다.)

선형적으로 무게를 증량시켜나갑니다.

여기서 주의할 점은 초보자의 경우에는

매주 무게를 올려나갈 수도 있지만

중상급자의 경우에는 그렇지 못할 가능성도

매우 높기 때문에 무게를 올렸는데

세트를 다 채우지 못하고 실패를 했다면

무게를 낮추거나 

전주에 수행했던 무게와 

똑같이 설정해서 수행하시면 됩니다.

휴식

실패없는 완벽한 수행을 위해서

세트당 3~10분 까지도

완전한 휴식을 취하라고도 합니다.

하지만 보통의 헬스장에서 10분은

사실상 무리니 2분 30초에서 

최대 5분 정도로 휴식하시는 것을

추천드립니다.

웜 업

웜업은 프로그램에 설정되어있지는 않지만

부상방지를 위해서 반드시 해주셔야만 합니다.

적당히 몸이 데워질 때 까지만 수행하시면 되는데요.

빈봉부터 시작해서 본 세트 무게에 도달할 정도까지

3~4세트 정도 해주시는 것을 추천드립니다.

수행기간

본인의 특정 목표치를 달성할 때까지 하셔도 되고

짧게는 4주, 길게는 6달 까지 진행하셔도 됩니다!

형태

캔디토 리니어 프로그램은 

총 3가지 형태가 존재하는데

strength control program

strength power program

strength hypertrophy program

이렇게 3가지 형태가 존재합니다.

그 중에서도 제작자인 캔디토씨가 

가장 추천하는 형태가 

바로 스트렝스 컨트롤 프로그램입니다.

더불어 가장 많은 사람들이 

수행하는 루틴이기도 합니다.

세 가지의 형태가 있기는 하지만

단순히 목적이 근력 향상과 

근육의 발달에 있다면

세 가지 형태중에서

가장 적합한 형태가 

control 프로그램이라고 합니다.

정지운동

스트렝스 / 컨트롤 루틴에는

pause squat, pause deadlift

즉, 정지성 운동들이

루틴에 메인으로 들어가 있는데

이러한 정지성 운동을 하는 이유는 

1RM에 비교적 가벼운 

무게임에도 불구하고 

전반적인 운동의 강도를 

떨어트리지 않고 안전하게 

운동 강도를 유지하며

스트렝스를 올려 줄 수 있는 

효과적인 방법이기 때문에 

고급자뿐만아니라

엘리트 선수들도 애용하는 방식이며

컨트롤 할 수 있는 중량을 들고

충분히 자세를 통제하는 연습을 한다면 

본인의 레벨이 어디에 있던지간에

매우 효과적인 운동 방법이라고 

소개하고 있습니다.

캔디토씨는 이 프로그램이 비기너뿐만아니라

고급자에게도 두루두루 사용할 수 있다고 했는데

개인적으로 추천드리는 방법은 

자세연습을 많이 하시면서 

3대 중량이 330~350 정도가 나오시게 된다면

이 프로그램을 수행하시면 좋을 것 같습니다.

월요일 - heavy lower body

스쿼트- 3SET * 6REPS

데드리프트 - 2SET * 6REPS

보조운동1 - 3SET * 8~12REPS 

보조운동2 - 3SET * 8~12REPS

보조운동에 관해서는 밑에서 설명드리겠습니다!

화요일 - heavy upper body

벤치프레스 - 3SET * 6REPS

상체 등 운동1 - 3SET * 6REPS

어깨 운동 - 1SET * 6REPS

상체 등 운동2 - 1SET * 6REPS

보조운동1 - 3SET * 8~12REPS 

보조운동2 - 3SET * 8~12REPS

수요일 - 휴식

목요일 - control lower body day

정지 스쿼트  - 6SET * 4REPS

정지 데드리프트 - 3SET * 4REPS

(본 세트의 기준은 하단부에서 뽑아서

버티기 쉬운 무게로 설정합니다.)

보조운동1 - 3SET * 8~12REPS 

보조운동2 - 3SET * 8~12REPS

금요일 - contro upper body day

스포토 프레스(정지 벤치프레스) - 6SET * 4REPS

정지 상체 등 운동1 - 6SET * 4REPS

어깨 운동 - 1SET * 10REPS

상체 등 운동2 - 1SET * 10REPS

보조운동1 - 3SET * 8~12REPS 

보조운동2 - 3SET * 8~12REPS

프로그램의 형태는 이렇습니다.

상체 등 운동1은

로우 류로 수평 당기기류의 운동을 의미합니다.

무게는 매주 0~5kg씩 증가합니다

예시로는

덤벨로우 / 바벨로우 / 머신 로우가 있습니다

상체 등 운동2는

풀 업과 같이 위에서 아래로 당기는 

수직 당기기류에 해당하는 등 운동입니다.

3주마다 0~5kg 사이로 증량해 나가면 됩니다.

예시로는

중량 풀업 / 중량 친업 / 랫 풀 다운이 있습니다.

어깨 운동은

덤벨 프레스 / 밀리터리 프레스 / 바벨 프레스 등이 있습니다.

3주마다 0~5kg 사이로 증량해 나가면 됩니다.

위의 운동들은 종목들을 매주 바꾸시지 마시고

선택한 운동들을 최소한 4주 이상 

수행하시는 것을 추천한다고 합니다.

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

영양에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들

제공하도록 노력하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길

바라면서 오늘의 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다

이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요 :)