웬들러 531 프로그램 사용 설명서!

이번 주제는 짐 웬들러의 5/3/1 프로그램입니다.

이번 프로그램은 운동일수별로 중량과 

반복회수가 변동 되는 것이 아닌  주 단위로 

반복횟수가 변동하고 4주의 사이클 후에 중량이 상승합니다

다른 프로그램보다 설정이 복잡하지만 

실질적인 운동 목차를 정렬해놓으면 정말 간단합니다 

	1WEEK	2WEEK	3WEEK	4WEEK
1SET	65% X 5REPS	70% X 3REPS	75% X 5REPS	40% X 5REPS
2SET	75% X 5REPS	80% X 3REPS	85% X 3REPS	50% X 5REPS
3SET	85% X 5REPS +@	90% X 3REPS +@	95% X 1REPS +@	60% X 5REPS

우선 표를 살펴보면서 프로그램의 형식을 이해하겠습니다

5/3/1의 메인 운동종목은 

오버헤드프레스, 데드리프트, 

벤치프레스, 스쿼트로 총4가지입니다.

웬들러 531의 중량설정은

마크리피토의 텍사스메소드 

운동 프로그램과 동일합니다

1RM의 90%의 중량을 통해 

목표무게를 설정하는 것입니다.

90%의 중량을 TM이라고도 표현하며,

TM은 약 5RM, 최대로 5번 들 수 있는 

중량이라고 생각하시면 됩니다.

이 TM들을 오버헤드프레스 40, 데드리프트 120, 

벤치프레스 80, 스쿼트 100 이라고 가정하겠습니다

운동방식은 하루에 한 가지 운동만 하는 것입니다.

주 4회로 월, 화, 목, 금

월요일 오버헤드프레스, 화요일 데드리프트, 

목요일 벤치, 금요일 스쿼트

이제 이 표를 참고하여 

운동일지를 작성해보겠습니다.

우선 워밍업 세트를 수행하셔야 합니다

그렇게 워밍업 세트를 마치고 첫 세트 65% 5회,

두 번째 75% 5회, 세 번째 세트 85% 5회 + 한계까지

이를 적용 해보면 오버헤드프레스의 90%는

중량이 40이니까 첫 세트는 40의 65%인

26KG로 5회, 두 번째 세트는 40의 75% 30KG 5회

마지막세트 40의 85%는 34KG 5회

그런데 여기서 마지막 세트에는 +라는 것이 붙습니다.

+는 가능하면 더 하라는 뜻입니다

웬들러 5/3/1은 될 때가지 들어 올리라는 것을

AMRAP(As Many Raps or Rounds As Possible)이라는

용어를 사용합니다.

가능한 더 많이 하라는 뜻의 약자입니다.

이렇게 월요일에 운동이 끝이납니다. 정말 심플합니다.

이런식으로 화요일도 

데드리프트 90%의 중량 값을 통해서

첫 세트 120의 65%인 78KG 5회, 

두 번째 세트 120의 75%인 90KG 5회,

세 번째 세트 120의 85%인 102KG 5회 + 될 때까지

목요일 벤치프레스도 금요일 스쿼트도 

이런 식으로 수행해주시면

이렇게 첫 주가 끝이납니다

둘째 주는 70%, 80%, 90%의 중량을

3회씩 하는 주입니다.

하라는 대로 하면 되는데 무척이나 간단합니다

설정한 중량 값 그대로 %만 대입해서 

월요일 오버헤드프레스 

첫세트 40의 70%인 28KG로 3회

40의 80%인 32KG로 3회,

40의 90%인 36KG로 3회하고

가능하면 더 하고 끝 이렇게 둘째 주도 

월, 화, 목, 금의 운동을

70%, 80%, 90%의 중량을 통해서 3회씩 합니다.

그리고 셋째 주 역시 간단합니다

75% 5회, 85% 3회, 

95% 1회하고 가능한 많이하고 끝입니다

그리고 넷 째주는 살살하는 디로딩 주 입니다.

40% 5회, 50% 5회, 60% 5회 

이렇게 4주의 한 사이클이 끝나면

여기서 오버헤드프레스와 벤치프레스는 5파운드씩 증량,

데드리프트와 스쿼트는 10파운드씩 증량시키는데

KG으로 5파운드는 2.5KG, 10파운드는 5KG의 중량을

증량시켜주시면 되겠습니다

다른 스트렝스 프로그램과는 다르게 

과부하가 매우 늦고 한 가지 운동만 3세트 하는 덕에 

운동 볼륨또한 매우 적습니다

그래서 짐 웬들러는 리프터들에게

너무 가볍게 시작하고

너무 느리다는 지적을 받았다고 합니다.

그래서 만들어진 여러가지, 정말 여러 가지의

5/3/1 변형 프로그램을 만들게 됐다고 합니다.

피라미드, FSL, Variation, 다이나믹, BBB, GVT, 조커 ···

피라미드는 중량을 올렸다가 내리는 식으로 하는 것이고

FSL은 First Set Last라는 뜻으로 첫 세트를 

마지막에 한 세트를 더하는 방식인데 

이러한 추가적인 세트 들이 FSL버전만 

AMRAP버젼, Multiple Sets버전, Rest Pause버전 3가지나 있고

Variation 또한 2가지 버전이 있고

다이나믹 버전도 2가지 있고,

BBB는 Boring But Big의 약자로 

지루하지만 거대한 이라는 뜻의 추가 세트인데

BBB는 무려 9가지의 버전들이 있습니다

하나하나의 숙련도와 자신만의 스타일대로 

여러가지의 운동프로그램들 중에 

추가적인 운동 프로그램을

마음에 드는 것으로 설정하라는 의미인데요

그 다음 JOKER SET이라는 것을 보는 순간

아하 컨디션 내키는 대로 하는 운동 프로그램이구나

라는 것을 깨달으실 수 있으실 겁니다 :)

JOKER SET은 말 그대로 조커, 

장난 같은 의미를 지니고 있습니다.

힘이 남아있으면 하고, 

힘이 들어서 더 할 수 없으면 안하지 뭐

하는 식의 세트입니다

웬들러의 책을 살펴보면 저러한 변형운동 뿐만 아니라

근력상승 위주, 근비대 위주, 상체 위주, 하체 위주,

주 4회, 주 3회, 주 2회, 전신 등등···

정말 수많은 운동프로그램이 있습니다

그렇지만 베이스는 이 기본 표를 토대로 합니다

이것으로 시작하고 추가적으로 

변형 세트들을 수행하는 것입니다

가장 보편적으로 권장하는 추가 변형 운동은 

본 세트 다음에 JOKER SET를 수행하고 

FSL or BBB세트를 수행하는 것입니다.

본 3세트를 모두 수행하고 여기에 조커셋

이 퍼센트와 횟수로 3세트가 추가됩니다.

그 후에 FSL세트 즉, 첫 세트를 마지막에 

7세트로 한 번 더 합니다

아까 말씀드렸다시피 FSL에도 

여러 가지의 종류가 있으며

BBB에도 여러가지가 종류가 있지만 

그 중 가장 일반적인 BBB세트는

50%의 중량으로 10회씩 5세트를 수행하는 것입니다.

추천드리는 보조 운동으로는

오버헤드프레스 하는 날에는

딥스와 친업 15회씩 5세트

데드리프트를 하는 날에는

굿모닝과 행잉레그레이즈 15회씩 5세트

벤치프레스 하는 날에는

덤벨 프레스 15회 5세트, 덤벨로우 10회 5세트

스쿼트 하는 날에는

레그프레스 15회 5세트, 레그 컬 10회 5세트

이렇게 보조 운동이 있습니다.

5/3/1 프로그램의 점진적 과부하를 

적용하는 기간과 부하를 보면

이 프로그램은 항상 한계치에서 

최선을 다해야 바벨 아래에서 살아남을 수 있는

고급자 또는 엘리트 선수들에게 

부합하는 프로그램인 것 같습니다

가장 자신과 어울리고 

잘 맞는 프로그램으로 즐겁게 운동하실 수 있는

프로그램이 되시기를 바라겠습니다 

꼭 워밍업 수행하셔서 부상 방지하시길 바라면서

득근하시길 바라겠습니다

긴 글 읽어주셔서 감사합니다