전체적인 밸런스 증가를 위한 프로그램 HST 운동법!

HST-spreadsheet-advanced.xls

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!

오늘 소개해드릴 운동프로그램은

전체적인 밸런스를 잡아줄 수 있고

무리하지 않게 근육에 충분한 

부하도 줄 수 있는 HST 운동법 입니다!

HST 운동의 세트 구성에 대해서 말씀드리자면

1WEEK 1SET 15REPS - 2SET 5REPS - 근지구력

2WEEK 1SET 13REPS - 2SET 7REPS - 근지구력/근비대

3WEEK 1SET 8REPS - 2SET 7REPS - 3SET 5REPS - 근비대

4WEEK 1SET 7REPS - 2SET 6REPS - 3SET 6REPS - 근비대/순발력

5WEEK 1SET 5REPS - 2SET 5REPS - 3SET 5REPS - 4SET 5REPS 순발력/스트렝스

이런식으로 근지구력 ~ 스트렝스까지

모든 구간을 훈련하거나

근비대 ~ 스트렝스 구간으로 설정해서 

훈련을 할 수 있는 프로그램입니다

HST 프로그램은 밸런스가 잘 맞는 운동프로그램입니다

물론 단점은 존재합니다 

특정하게 집중해서 수행하는 부분은 없다는 점이죠

그래도 운동을 처음하시거나 

컨디션 난조를 겪고 계신 분들에게

또는 스포츠 하시는 분들에게

굉장한 도움을 줄 수 있는 프로그램이라고 합니다

HST에 대해 간단하게 설명하자면 

오늘 1SET 13REPS - 2SET 7REPS를 수행을 했다면 

이틀 후 1SET 12REPS - 2SET 8REPS를 수행하시면 됩니다

1SET에 한 회 준데신 2SET에 한 회 늘었죠?

하지만 총합은 20REPS로 같습니다

그렇게 SET를 조율하게 됩니다 

이렇게 점점 11-9, 10-10씩 가게 되는데

10-10 이후에는 SET 수를 더 늘리게 됩니다

그래서 9-9-2, 8-8-4, 7-7-6

또 이 다음에는 5-5-5-5, 5-5-4-4

이런식으로 무게는 늘고, 

횟수는 내려가는 방식입니다

말로는 어려우니 엑셀 파일을 통해서 

기입하여 진행해보시기 바랍니다

(영어라서 번역기 돌려서 하시는 것을 추천드려요)

근본적인 건 무게를 계속 올려주는 겁니다(횟수는 줄지만)

입문자들에게 추천드리는 이유는 

본인에게 맞는 무게를 모르고

몸의 컨디션도 좋지 않기 때문에 

무게를 천천히 늘려주면서

과부하를 시키기에 좋습니다 

또 시즌으로 운동하시는 분들에게는

시즌에 맞게끔 근력을 

천천히 적응시킬 수 있습니다 

근본적인 우리 몸의 적응법이죠

근비대운동이지만 밸런스가 맞는 운동인 

HST 프로그램에 대한 메커니즘은 어떤 것일까요?

이제부터는 HST 운동에 대한 

메커니즘을 소개해드리려고 합니다

Hypertrophy specific training

하이퍼트로피 스펙시픽 트레이닝

직역하자면 '근비대 특정 훈련'

이름에서부터 보이듯이 

근비대에 초점을 둔 프로그램입니다

굵은 팔뚝, 넓은 어깨를 만들 수 있게 

최적화된 운동프로그램이라고도 할 수 있죠 :)

그런데 HST 프로그램은 색다르고 

특출난 이론을 바탕으로 만든

프로그램이 아니라 굉장히 뻔할 수도 있는 

근비대의 생리적 원칙들을 

기초로 하고 있습니다

HST의 연구가 제대로 되기 전까지만 해도

기존의 훈련들은 세포까지 관찰하는

원리를 그다지 신경쓰지 않았습니다

그래서 당시 보디빌더들은 시야가 가려진 채로

강도와 볼륨에만 집착했고 

꽤 중요한 사실들을 놓치고 있었습니다

그럼 그 HST를 기초 하고있는 

근비대의 원리 원칙에 대해 알아보겠습니다

일단 그 원칙들은 근비대를 위한 

방법에 대해 체계된 것입니다

물론 적용 가능한 방법으로 이 원칙들을 번역하면 

어느 정도의 오류를 가져올 수 있다고 합니다

그러니 아직 절대적인 진리라고

불릴 수 있는 수준에는 도달하지 못한 것이죠

이제 HST 프로그램이 어떤 원칙을 

적용해서 만들었는지

4가지로 소개해드리도록 하겠습니다

PART 1. 부하의 원리

근비대를 유발하기 위해선 

부하의 메커니즘은 필요합니다

정말 당연한 말이지만

근육을 키우기 위해서는

무게, 반복, 세트등 여러가지 원리가 

필요한 상식인걸 알고 계실겁니다 

HST의 요점은 HST에대해 논하는게 아니라

근비대가 어떻게 발생하게 되는지 

그 본질에 대해 얘기하고 있습니다

즉, 근비대가 될 수 밖에 없는 

새로운 원리들이 아니라 근본적인 이유들로 

구성되어져 있다는게 핵심입니다

그러니 근비대를 원한다면 

HST는 여러분들에게 

좋은 결과를 안겨줄 것입니다

PART 2. 짧고 강렬한 자극 OR 지속되는 자극 

결론부터 얘기하자면 지속적인 자극입니다

이 원칙에서 얘기하는 것은

효과적인 근비대를 얻기 위해서

랜덤적이고 근육조직을 파괴해서

굉장히 자극적인 운동을 하는 것이 아니라

미온수 처럼 충분하고 알맞은 강도로

여러번 적용을 해야한다고 합니다

설령 강한 자극을 주더라도 몸에 부담히 없으면

괜찮은거 아니냐라는 의문이 드시겠지만

근육에 강한 자극을 주고 휴식을 오랫동안 가져 

회복한다는 것은 큰 단점이 있습니다

단백질 합성 증가, 성장호르몬 증가 등 급성반응들은

36시간 후에 모두 정상으로 돌아오기 때문이죠

그래서 여러분이 운동을 해서

근육에 부하를 아무리 주어봤자

기껏해야 아나볼리즘은 2일 밖에 지속되지 않고

그 이후로는 아예 성장을 하지 않습니다

그러니 회복가능한 강도의 

알맞은 강도로 지속적인 자극으로

아나볼리즘을 지속해주도록 돕는 것입니다

PART 3. 점진적 과부하

시간이 지남에 따라 근육은 적응하게 되고

스스로 근육 손상에 대한 내성을 갖게됩니다

이 적응은 운동하고나서 최소 48시간 이내에 일어날 수 있습니다

하지만 이 적응이라는 것에 대해서 은근히 경계하고

주의를 해야하는 이유가 있습니다 

신경계와 신진대사의 적응은 계속 될 수도 있지만 

근비대는 멈추게 된다는 사실때문입니다

그러니 같은 부하를 주게되면 근육이 성장을 할 수 없을테니

점진적으로 과부하가 필요하다는 결론이 나옵니다

PART 4. 전략적인 디컨디셔닝

부하의 원리, 지속되는 자극, 점진적 과부하

위의 세 가지보다 더 중요하다고 여겨지는 항목인

전략적 디컨디셔닝 입니다

PART 3에서 다뤘듯이 근육이 성장하기 위해서는

점진적 과부하는 필수입니다

앞서 이전 포스팅에서 다뤘던 

스트렝스 프로그램에서도 특정 기간 사이클 이후에는

무게를 증가시키는 것처럼 말이죠

하지만 근육은 부하를 계속해서 

늘려야만 성장하는 것이 아니라

무게의 변화에도 굉장히 예민합니다

무슨말이냐면 운동을 시작하고 초반에는 

근육의 크기과 근력이 쉽고 빠르게 증가합니다

운동 경험이 없었기 때문이죠!

하지만 경험이 쌓이다보면 

성장속도는 엄청나게 더뎌지게 될 것입니다

단백질 합성등 여러가지 측면에서

성장은 많이 느려질겁니다

그래서 이 전략적 디컨디셔닝이라는 것은

일정기간 동안 트레이닝을 하지 않고 

근육이 느끼는 자극을 

다시금 예민하게 만들자는 취지입니다

흔히 알고계시는 휴식기, 휴지기 같은 개념이죠

또 몸의 회복을 위해서도 

좋은 방법이 될 수도 있는 것이죠

그래서 이 원칙은 성장이 멈춘뒤 

지속된 성장을 위해 필요하게 되는 것입니다

HST는 이러한 원칙들로 

구성되어져 있습니다

이제 HST의 운동 구성에 대해서 

소개해드리겠습니다

1. 젖산을 건(힘줄)의 기능과 회복을 위한 

자극제로서 활용하는 것입니다

현재 HST 프로그램은 먼 훗날 무거운 무게를 다루기 위해

고반복으로 힘줄과 근육을 단련시키고 있습니다

미리 정비하고 준비시키는 역할을 하고있는 것이죠

만약, 젖산의 대사작용이

잘 안되는 수준의 횟수로 훈련을 한다면

지속적인 부상의 위험을 증가시킬 것입니다

건이 버텨주지를 못하기 때문이죠

2. 복합운동

HST는 분할운동이 아닌 전신운동으로 해야

한 번에 많은 근육에 부하를 가할 수 있도록

복합운동을 선호합니다

3. 횟수 조절

점진적인 부하를 받아들이기 위해서 

횟수를 조절합니다

각 개수범위에 대해서는 2주간 싸이클을 

사용할 것을 추천드립니다

4. 각 운동 당 낮은 볼륨

HST는 운동당 세트 수를 1개 

혹은 2개로 제한할 것을 제안합니다

칼로리를 태우는 이상의 세트 수를 거의 하지 않습니다

1세트나 2세트 밖에 하지 않는다는 것에

의문을 제기 할 수도 있습니다

과연 그렇게 해서 근비대가 될 수 있나?

세트의 수는 근비대를 효과적이게 

몸이 잦은 자극을 받을 수 있도록 

다 알아서 낮게 구성되어 있으니 

걱정하지 않으셔도 됩니다

사실 일주일을 봤을 때 분할운동과 

볼륨은 크게 차이가 나지 않습니다

그러나 HST의 부하의 나눠짐은 

근비대에 적합한 일관된 환경을 만들어줍니다

만약 한꺼번에 많은 운동을 하게 되면 

중추신경계에 불필요한 피로가 쌓이게 될 것이고 

차후에 오버트레이닝 증상이 나타날 수도 있습니다

또 HST는 알맞은 신장성 수축성 운동들을 

초반에 2주 연속으로 하게 되는데

이 방법은 신장성 수축으로 할 수 있는 

운동들만 해당되죠 그 이유는 다음 사이클 

시작부분에서 이미 시작된 부하 진행을 

더 진행시키기 위해서 입니다

신장성 수축에 몰입하다보면 

오버트레이닝의 걱정이 될 수도 있지만

만약 볼륨 컨트롤이 되신다면 

걱정하지 않으셔도 된다고 합니다

연구에서 문제가 없는 것으로 밝혀졌기 때문입니다

여태껏 소개해왔던 프로그램 중 

가장 복잡하고 어려운 프로그램인 것 같습니다 ㅠ

부족하지만 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다