세계적인 운동 프로그램! 텍사스 메소드!

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다 :)

오늘 소개해드릴 스트렝스 훈련법은 

바로 텍사스 메소드입니다!

텍사스 메소드는 전설적인 스트렝스 훈련 코치 마크 리피토와

글렌 펜들레이가 설계한 운동 프로그램인데요

마크 리피토는 "스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램",

"스타팅 스트렝스 : 실전 스트렝스 프로그램" 등의

저자이자 올림픽 역도코치이자 체육관 관장입니다

텍사스 메소드의 기원은 이렇습니다

펜들레이와 그의 리프팅 선수들이 

마크 리피토의 체육관에서 운동을 하고 있었습니다 

선수들은 금요일 오후에 5회씩 5세트의

스쿼트를 진행하고 있었는데요!

하지만 리프터 중 한명이 너무 많은 운동량에 대해 

불평을 하기 시작했습니다

그러자 펜들레이는 그 리프터에게 말했습니다

'만약 너가 5회 PR(개인기록)을 기록할 수 있다면 

오늘은 그것만 하고 집에 가고 좋다'

그러자 리프터는 정말 PR(개인기록)을 

새롭게 기록하면서 그날의 운동을 마쳤다고 합니다

금요일 오후 한 리프터의 새롭게 기록된 PR로 인해

텍사스 메소드 프로그램의 기초를 다지게 됩니다.

금요일에 5회 5세트의 스쿼트를 수행하는 대신

이제 선수들은 금요일에 5회의 PR(개인기록)을 

기록하기 시작한 것 입니다.

이로 인해 조금 더 프로그램이 

체계적으로 확립되면서

텍사스 메소드가 만들어졌습니다.

텍사스 메소드는 중급자 이상에게 권장하는

스트렝스 운동프로그램입니다

이 프로그램은 월요일은 빡세게 높은 볼륨의 운동을 하고

수요일은 살살하여, 회복을 위한 저강도 운동을 하고

금요일은 새로운 PR(개인기록), 즉, 강도를 도전합니다.

이렇게 일주일에 월, 수, 금 주 3회 운동을 진행하게 됩니다.

우선 텍사스 메소드를 진행하기 위해 먼저 알아야 할 것은

수행하는 운동 종목들의 5RM의 무게를 알아야 합니다.

5RM이란? 최대로 5번 들 수 있는 무게를 의미합니다.

텍사스 메소드는 5RM의 90%의 중량을 통해 운동하기 때문입니다.

예를 들어 스쿼트를 내가 최대로 5번 들 수 있는 무게

6번까지 들 수 있는 무게도 아니고 4번도 아니고

딱 5개만 들 수 있는 무게가 100KG이라면

이 무게가 스쿼트의 5RM이라는 것입니다.

즉, 5RM의 중량이 100KG이라고 측정되었다면

텍사스 메소드의 수행 중량은 

(5RM=100KG) 90%인 90KG이 되는 것입니다.

자 그럼 이제 월, 수, 금 프로그램 중

월요일 부터 살펴보도록 하겠습니다.

월요일에는 첫 번째로 스쿼트 

두 번 째 벤치프레스 또는 

오버헤드프레스 이 둘 중 한 가지 운동

그리고 마지막으로 데드리프트 

이렇게 3가지의 운동을 진행합니다.

각각 5RM의 중량은

스쿼트 120KG / 벤치프레스 90KG / 

데드리프트 140KG / 오버헤드프레스 60KG

이라고 가정하겠습니다.

스쿼트의 중량은 방금 전의 설명처럼 

5RM의 90%의 중량으로 진행하게 됩니다

120KG라고 가정했기 때문에 108KG이 됩니다.

108KG으로 5회씩 5세트를 합니다

첫 세트로 5개씩 1세트를 하고 

휴식시간은 최대 8~10분 정도를

넘기지 않으시면 됩니다 

힘들었다면 충분한 휴식이 가능한 시간입니다

두 번째 세트로 다시 다섯 번의 스쿼트 다시 휴식

세 번째 세트 -> 휴식 -> 네 번째 세트 -> 휴식 -> 다섯 번째 세트

이렇게 첫 운동 스쿼트가 마무리 됩니다.

두 번째 운동은 상체운동인 

벤치프레스 또는 오버헤드프레스를 진행합니다

둘 중 하나의 선택은 만약 월요일날 

벤치프레스를 했으면 수요일 날은 

오버헤드프레스를 하고 금요일에는 

다시 벤츠프레스를 하고 다시 다음 주 월요일이 되면 

다시 오버헤드프레스를 하는 방식입니다.

두 번째 운동 또한 5RM의 90%인 중량으로 수행합니다

벤치프레스의 5RM이 90KG이니깐

90KG의 90%인 81KG이 본 운동의 중량이 되고

오버헤드프레스의 5RM은 60KG이니까 

60KG의 90%인 54KG이 본 운동의 중량이 됩니다

진행방식은 스쿼트와 동일하게 5회씩 5세트 진행합니다

그리고 마지막 운동인 데드리프트 

데드리프트도 5RM의 90%로 동일합니다

140KG이니깐 90%는 126KG입니다

하지만 앞선 운동들과 다르게 1세트만 진행합니다

그 이유는 스쿼트로 인해 이미 털려버린 하체로

5세트를 진행하게 되면 동일 중량 5세트로 

수행도 불가능할뿐더러 회복에도 지장이 생기기 때문입니다

이렇게 월요일의 운동이 끝나고 화유일은 휴식을 취하고

수요일에 다시 운동을 시작합니다

수요일에 운동을 진행하는 방식은

첫 번째로 스쿼트

두 번째 벤치프레스 or 오버헤드프레스 

세번째 친업 

네 번째 백 익스텐션 or 글루트 햄 레이즈 

이렇게 네가지의 운동을 진행합니다

첫 번째 운동으로 스쿼트는 

이틀 전에 월요일에 수행한 무게(108KG)의

80%로 진행합니다 월요일날 108KG로 수행했기 때문에

108KG의 80%인 86.4KG이 됩니다.

86.4KG으로 5회씩 단 두세트만 진행하면 됩니다

첫 세트로 5개의 스쿼트를 하고 휴식 후 

두 번째로 5개의 스쿼트를 하면

첫운동 스쿼트는 끝입니다.

두 번째 운동인 상체는 

월요일에 벤치프레스를 했기 때문에

수요일은 오버헤드프레스를 진행합니다

무게는 월요일 운동과 동일하게 

5RM의 90%로 5회를 진행합니다.

하지만 수요일은 회복의 날이기 때문에 

5세트가 아닌 3세트만 진행합니다.

오버헤드프레스의 5RM이 60KG의 90% 

54KG이 본 중량이 되고,

54KG을 5회씩 3세트 수행하면 됩니다 

첫세트 -> 휴식 -> 두 번째 세트 -> 휴식 -> 마지막 세트 끝

어차피 상체운동 벤치프레스와 

오버헤드프레스가 로테이션으로 돌아가기 때문에

월요일 5세트를 하고 수요일은 3세트를 하더라도

다음 주에는 수요일에 벤치프레스를 

3세트를 하는 것이기 때문에

두 종목은 동일하게 운동하게 되는 것입니다

세 번째 운동인 친업은 자기 체중만을 이용하여 

실패 지점까지 수행합니다

안 땡겨질 때까지 계속하는 겁니다

친업은 쉬는 시간을 5분을 취하며 3세트 진행합니다.

첫 세트 실패 지점까지 -> 휴식

-> 두 번째 세트 - > 휴식 -> 마지막 세트 끝

네 번째 마지막 운동은 

백 익스텐션 or 글루트 햄 레이즈를 수행합니다

보통 백익스텐션을 진행하며 10개씩 5세트를 수행합니다

이렇게 수요일의 회복 개념인 저강도 운동이 종료됩니다.

그리고 목요일은 휴식을 취하고 

금요일에 운동을 다시 시작합니다

금요일은 새로운 PR(개인기록)을 측정하는 날입니다

첫 번째 운동으로는 스쿼트를 진행합니다

자신의 월요일 운동을 수행하기 위한 5RM의 무게

즉, 이영상에서는 120KG의 무게에 2.5KG을 추가하여

122.5KG의 새로운 5RM에 도전합니다.

충분한 워밍업을 통하여 PR, 

개인최고기록에 1세트만 하면 끝입니다

두 번째 운동으로는 상체 운동을 진행합니다

수요일에 오버헤드프레스를 수행했기 때문에 

금요일은 벤치프레스의 새로운 5RM에 도전하게 됩니다

동일하게 영상의 벤치프레스 5RM의 기록은 

90KG이었기 때문에 2.5KG을 추가하여 92.5KG을 도전합니다

마지막으로는 파워클린 또는 스내치를 

상체 운동인 벤치프레스와 오버헤드프레스처럼

금요일마다 번갈아 가면서 3회씩 5세트를 수행합니다

하지만 현실적으로 우리나라의 헬스장에서 파워클린과

스내치를 수행하기에는 쉽지 않습니다

(크로스핏 체육관이 아니라면 사실상 불가능..)

파워클린과 스내치를 수행하는 이유는 

새로운 근신경 발달을 위한 자극 때문입니다  

하지만 데드리프트를 해도 무방한 것으로 보입니다

데드리프트 또한 월요일 운동을 수행하기 위한

5RM의 무게인 140KG에 2.5KG을 추가하여 142.5KG으로

PR(개인기록)에 도전하고 금요일의 운동은 끝이 납니다

이렇게 일주일의 운동 프로그램이 종료되고 

다음 주에는 다시 동일하게

월요일 스쿼트 5RM의 무게로 수행하기 때문에 

지난 금요일에 새로운 5RM의 기록 122.5KG의 

90%의 무게인 소수점을 제외하고 

110KG의 무게가 측정됩니다

이렇게 도 110KG 한 세트 -> 휴식 

다시 마지막 세트 까지 진행하며 

상체 운동은 저번 주 월요일에 

벤치 프레스를 했으니 이번 주는 오버헤드 프레스를

로테이션 해서 진행하시면 됩니다

데드리프트 역시 새로운 PR(개인기록)을 달성하셨다면 

그 기록의 5RM으로 다시 진행하시면 됩니다!

마크 리피토는 수십 년 동안 헬스장을 운영하면서

모든 사람들에게 바벨 운동을 사용하는 방법을 알려주고 

변화를 지켜보면서 연구했다고 합니다

점점 더 높아지는 무게의 스트레스를 견뎌내는 것은 

힘이 강해졌을 뿐 아니라,

회복 능력또한 향상되었음을 의미합니다

이번 포스팅에서는 텍사스 메소드 프로그램 루틴에 대해서

이야기 해보았는데요 다음에는 

또 다른 루틴들을 소개해드리도록

하겠습니다! 감사합니다 :)