근비대와 스트렝스 두 마리 토끼를 잡는 방법! 맷 오거스 753!

안녕하세요 휴버트레이닝입니다!

오늘은 맷오거스의 753루틴을 

알아보도록 하겠습니다!

맷오거스 753루틴은 기본적으로 

근비대와 스트렝스(힘)을 

동시에가져갈수 있는 루틴입니다.

근비대와 스트렝스를 

동시에 가져갈 수도 있지만

두 마리 또끼를 잡으려다 

한 마리도 못잡고

두 마리 다 놓칠 수도 있습니다.

그렇기 때문에 피로도, 강도 조절은

선택이 아닌 필수입니다.

이 루틴의 메인 운동은 크게 4대운동 

(오버헤드프레스(OHP),스쿼트,

벤치프레스,데드리프트)을 

기반으로 진행하게 됩니다.

1주차: 1RM 70%로 9회4세트

2주차: 1RM 75%로 7회5세트

3주차: 1RM 80%로 5회 7세트

4주차: 1RM 85%로 3회 10세트

5주차: 1RM 60%로 8회4세트

* 1RM = 한 번에 들 수 있는 최대무게

마지막 5주차는 디로딩(휴식) 개념으로

가볍게 진행합니다

* 1RM의 60%로 8회 4세트 

이렇게 5주를 한 사이클로 잡고

5주 동안 수행해서 성공한다면

1RM을 상체운동(ohp,벤치프레스)는

2.5kg 증량하신 후 다시 진행하시면 됩니다.

하체운동(스쿼트,데드리프트)은 

5kg를 증량해서 수행합니다

예를들어 벤치1rm이 100kg이었다면 

5주뒤에는 102.5kg그램 기준으로 

1주차 부터 다시 진행하시는

방식입니다.

 

	월(OHP)	화(스쿼트)	목(벤치 프레스)	금(데드리프트)
1 WEEK	70% 9회 4세트	70% 9회 4세트	70% 9회 4세트	70% 9회 4세트
2 WEEK	75% 7회 5세트	75% 7회 5세트	75% 7회 5세트	75% 7회 5세트
3 WEEK	80% 5회 7세트	80% 5회 7세트	80% 5회 7세트	80% 5회 7세트
4 WEEK	85% 3회 10세트	85% 3회 10세트	85% 3회 10세트	85% 3회 10세트
5 WEEK	60% 8회 4세트	60% 8회 4세트	60% 8회 4세트	60% 8회 4세트

메인 운동인 리프팅 운동은 

위의 표처럼 진행하시면 되겠습니다.

맷 오거스가 추천하는

근비대 보조운동은 아래에 작성해놨습니다.

월요일

벤치 프레스 6~8회 3세트

랫 풀 다운 6~8회 3세트

트라이셉스 다운 8~10회 3세트

얼터네이트 덤벨 컬 8~10회 3세트

케이블 레터럴 레이즈 8~10회 3세트

페이스 풀 8~10회 2세트

화요일

스티프 레그드 데드리프트 8~10회 3세트

라잉 컬 8~10회 3세트

카프 레이즈 6~8회 3세트

목요일

덤벨 벤치 프레스 6~8회 3세트

트라이셉스 푸쉬 다운 8~10회 3세트

해머 컬 or 바벨 컬 8~10회 3세트

페이스 풀 8~10회 2세트

금요일

힙 쓰러스트 6~8회 3세트

워킹 덤벨 런지 2세트

카프 레이즈 6~8회 3세트

휴식시간

휴식 시간은 메인 리프팅 운동에서는

길게 휴식하시면 됩니다. 

5분~12분 본인에게 필요한 만큼 말이죠. 

단, 열이 식지 않을 정도로만 

휴식하시길 권장드립니다.

메인 리프팅에서는 자극보다 

바른 자세로 올바른 숫자를 

수행하시면 됩니다.

근비대 운동시에는 최대 3분 이내로 

휴식하시는 것이 좋습니다.

이 운동 할 때 마저 4~5분씩 쉬어버리면 

체육관에 엄청 오래 머물게 될 테니까요!

오늘의 프로그램 소개는

여기서 마치도록 하겠습니다.

다음 번에 새로운 소식으로

찾아뵙겠습니다. 

긴 글 읽어주셔서 감사드립니다 :)