IFBB PRO선수의 모든 과학적인 것을 다 갖춘 프로그램! 존 메도우 마운틴 독

 

 

 

안녕하세요 휴버트레이닝입니다.

오늘은 중량, 자극을 모두 과학적으로 담은

IFBB 프로 보디빌더 존 메도우 선수의

마운틴 도그라 불리는 운동법을 
알아보도록 하겠습니다!


마운틴 도그 트레이닝은 
4단계로 운동이 진행되는데
첫 단계는 펌핑과 활성화
두 번째 폭팔
세 번째 최대 펌핑
그리고 마지막 네 번째는
스트레칭으로 끝납니다.

 

많은 분들이 웨이트 트레이닝의
즐거움을 느끼는 것들 중
하나는 점진적 과부하의 성공으로
처음 시도해보는 고중량을
들어 올렸을 때의 그 쾌감과
다른 하나는 많은 반복횟수로부터
펌핑이 되어 단지 혈액이 그 부위로
몰린 것뿐만이란 걸 아는데도 불구하고
마치 내 근육인 것 마냥 
근육이 빵빵해졌을 때입니다.
또한 부상은 전혀 없이
고강도 운동 후에 느끼는 
개운함도 빠트릴 수 없습니다.

마운틴 도그 트레이닝은
바로 이 모든 쾌감을 
느낄 수가 있습니다.

 

이제부터 운동 진행 방식을
하나씩 알아보도록 하겠습니다.
우선 첫 번째로 사전 펌프 활성화
단계란 마인드 머슬 커넥션이라 불리는
마음과 근육을 연결하는 단계로
근육 수축에 집중해서 목표하는 근육에
혈액과 영양분을 유도하고
관절을 부드럽게 하는 과정입니다.

 

그래서 이 사전 펌프 활성화 단계에서는
목표 근육에 쉽게 집중하기 위해
예를 들어 이두 운동이라 가정하면
덤벨 컬 같은 단순한 운동으로
쉽게 말해 딱 목표하는 근육에만
자극을 잘 넣어 줄 수 있는 
운동 종목을 수행합니다.
이 첫 번째 펌핑 활성화 단계는
10회씩 4세트를 진행하는데
10회도 딱 10회를 간신히 할 수 있는
중량으로 진행하는 것이 아니라
12회 정도로 할 수 있는 중량으로 수행합니다.
전문 용어로는 8RPE 정도로
이해해주시면 되겠습니다.

 

그리고 두 번째 폭발 단계로 넘어갑니다.
폭발 단계는 단어 그대로 폭발적으로
저항을 밀어 올리는 방식입니다.
이는 근성장에 효과적인 속근 섬유를
활성화시키기 위한 단계로
바로 이 폭발 단계에서
점진적 과부하를 진행합니다.
운동 종목은 점진적 과부하를
정확하게 추적할 수 있는
데드리프트나 스쿼트 벤치 프레스와 같은
복합 다관절 운동을 권장드립니다.
원심성 수축일 때는 저항을 확실하게 통제하고
구심성 수축일 때 폭발적으로 밀어 올립니다.
반복횟수는 5~6회 반복이며
세트 수는 5~8세트를 권장하나
다행스럽게도 세트마다 최대 노력이 아닌
피라미드 세트로 진행하며
마지막 두 세트만 거의 최대 노력 지점까지로
9RPE 정도로 수행해주시면 되겠습니다.
부상 방지를 위해 실패 지점까지 수행하는 것은
권장하지 않습니다.

 

그리고 세 번째 단계 최대 펌핑 단계입니다.
최대 펌핑 단계는 높은 

대사 스트레스를 유발하여
근성장을 위한 호르몬 방출과
위성 세포의 증식을 목표로 둡니다.
최대 펌핑 단계는 단 한 세트로 진행되나
이는 두 세트는 못할 정도의 강도로
진행됨을 의미하기도 합니다 :(
최대 펌핑세트는 드롭세트와 iso hold란
것을 혼합하는데 iso hold란
근육에 장력이 걸린 채로 수축이 유지된
상태를 의미합니다.
존 매도우는 하체로는 세 번째 단계를 
불가리안 스플릿 스쿼트로 수행하는데
보는 것만으로도 정말 힘들어 보입니다..
드롭세트를 위해 덤벨을 세팅해 놓고
10회 반복 후 iso hold를 진행
바로 드롭 후 10회 반복 후 iso hold
또 드롭 후 10회 반복 후 iso hold
이런 방식으로 진행합니다.

존 매도우는 꼭 이 방법만을 이용하지 않고
슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트와 같은
여러가지 세트법들을 권장합니다

 

 

마지막으로 스트레칭 단계입니다.
스트레칭 단계는 일반적인 
스트레칭을 말하는 것만이 아니라
근육이 늘어나는 것에 초첨을 맞춘 것으로
근막을 늘려 근성장에 더 많은 공간을 
제공하고 단백질 합성을 증가시키려는데
목적이 있다고 합니다.
운동 종목 예시로 하체라면 
스티프 레그드 데드리프트
가슴이면 펙덱 플라이 
등이라면 랫풀다운이 그 예시입니다.
스트레칭 단계에서의 증량은
최대 신전 범위를 안전하게
진행하기 위해 관절에 
부담이 없는 중량으로
10회씩 3세트를 권장합니다.

 

존 매도우는 이렇게 펌핑 활성화,
폭발, 최대펌핑, 스트레칭 이렇게
4단계의 진행 방식은 근육 성장을
위한 모든 메커니즘을 결합하여
만들었다고 합니다.

 

 

오늘은 존 매도우 선수의

마운틴 도그라는 프로그램을

살펴보았습니다. 세트 구성을 보다보면

모든 것을 갖추었지만

실제로 수행하기에는 엄청난 난이도를

지닌 것처럼 보입니다.

각자에게 맞는 운동 방법을 선택하셔서

효율적인 성장을 이루시길 바라며

오늘의 포스팅 마치도록 하겠습니다.

감사합니다.