굵은 팔뚝을 위한 FST-7 팔(이두/삼두) 운동!

 

 

 

보디빌딩이나 피지크 운동에서는 팔이 두꺼울수록

좋다는 의견에 이의를 다는 사람들은 아마 없을 것입니다.

팔은 어깨와 더불어 상체의 보조적인 밸런스를 맞춰주는

역할을 하며 다른 약한 신체 부위의 단점에서 잃은 포인트를

보완할 수 있는 장점이 있고, 특정 신체 부위가 약하더라도

두껍고 잘 발달된 팔 근육을 가지고 있다면

어느 정도 인정(?) 받을 수 있으니까요!

 

 

팔 근육은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데

삼두근이 이두근보다 2배 크기 때문에 실질적인

사이즈를 늘리기 위해서는 삼두근을 먼저

공략하는 편이 효과적입니다. 외향적인 시각으로는

이두근이 두드러져 보이지만 전체적인 두터움과

묵직함을 나타내기 위해서는 삼두근의 발달 없이는 불가능합니다.

 

 

이번 FST-7 삼두 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에

맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아 넣어서

근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

 

 

 

트라이셉스 케이블 프레스 다운 - 외측 삼두

 

웜업 1~2세트 / 3세트 / 10~12회 반복

 

한팔 씩 해주는 삼두 운동 으로 삼두근의 말발굽 같은

모양을 만들어 주는데 효과적입니다.

케이블을 잡은 손바닥이 본인의 몸쪽으로

향하게 해 준 상태에서 팔꿈치를 움직이지 않고

그대로 케이블을 아래쪽으로 내려줍니다.

매번 반복시마다 삼두근을 쥐어 짜주는게 포인트입니다.

 

너무 무거운 중량으로 하게 되면 후면 삼각근과

승모근이 개입되기 때문에 적당한 중량으로

삼두근에만 집중해서 하는 게 중요합니다.

 

 

 

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 장두

 

웜업 1세트 / 2세트 / 8~12회 반복

 

덤벨을 내리는 동작을 할 때 손목이 팔꿈치와 

평행이 될 수 있도록 하기 위해서

덤벨을 가능한 머리 뒤쪽에서 멀리 내리도록 합니다.

팔꿈치는 항상 고정된 자세로 유지시켜주고

덤벨을 위로 올렸을 때 쥐어 짜줍니다.

 

 

 

오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션

 

7세트 / 8~12회 반복 / 세트사이 45초 휴식

 

상체를 45도 굽힌 상태를 유지하면서 반복을 해줍니다.

양손으로 잡은 로프를 머리 앞쪽으로 당긴 정점에서는

손목을 약간 비틀어주면서 삼두근을 쥐어짜면

더 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 그리고 부분 반복 같은

테크닉을 더해서 타는듯한 느낌을 들게 해줍니다.

 

힘들게 10번 반복할 정도의 중량을 선택하고

세트 사이휴식은 45초로 제한합니다.

삼두근의 마무리 운동으로는 최고입니다!

 

 

 

이어서 이두근은 삼두근에 비해서 크기가 작고

팔 근육에서 차지하는 비율이 절반밖에 되지 않지만

팔의 전면에 위치해 시각적인 효과가 크고

삼두근보다는 먼저 눈에 띄기 때문에

팔의 볼륨괌가 두터운 느낌이 보이게 하기 위해서는

이두근의 발달이 필수적입니다.

 

인상적인 팔의 모양을 발달시키기 위한

FST-7 이두근 트레이닝의 포인트는 바른 중량을 선택하는 것입니다.

FST-7 트레이닝 운동의 난이도가 높기 때문에

평소 다루는 중량보다 낮춰서 운동을 하더라도

운동 강도가 평소보다 높기 때문에

평소 다루는 중량으로 운동할 경우

근육에 자극이 제대로 전달이 되지 않고

어깨 근육으로 분산되기 때문에

반드시 평소보다 중량을 낮춰서 하셔야 합니다..

 

 

 

덤벨 컬 + 양손 덤벨 컬

 

웜업 2세트 / 3세트 / 8~12회 반복

 

이두근의 사이즈를 늘리는데 가장 효과적인 운동인

덤벨 컬로 이두근 운동을 시작합니다.

우선 가벼운 중량으로 2세트 정도의 웜업을 마친 후 본 세트를 시작합니다.

반복 시 덤벨을 위로 올린 반복의 정점에 오를 때

새끼손가락을 위쪽으로 향하게 약간 손목을 비틀어주면서

반복을 해주면 이두근의 봉우리 부분이 더 자극되어

이두근을 봉긋 솟은 모양을 만드는데 효과적입니다.

 

한 팔씩 하는 일반적인 덤벨 컬에서 약간 난이도를 더한

이번 운동은 우선 한팔 씩 8~12회 반복을 마친 후 

양손을 같이 컬을 하는 동작을 5회 더 해줍니다.

일반적인 덤벨 컬보다는 반복수가 많기 때문에

이두근에 보다 집중하기 위해서는

너무 무겁지 않은 중량을 선택해야 합니다.

 

 

 

케이블 바이셉 컬

 

3세트 / 10~12회 반복

 

양팔에 케이블을 잡고 선 다음 더블 바이셉스 포즈를

취하는 듯한 모션으로 하는 이번 운동은 이두근의 봉우리를

높여주는데 중점을 두는 운동입니다. 케이블의 장점은

덤벨과 다르게 중력과 상관없이 근육에 일정한 강도로

긴장감을 지속해서 줄 수 있기 때문에 반복 시

긴장을 풀지 않고 검지와 새끼 손가락으로

케이블을 잡은 느낌에 집중하면서

더블 바이셉스를 취하는 포즈로 반복을 해줍니다.

 

세트 사이 반복의 정점에서 포즈 자세를 취하고

5~10초 정도 멈춘 후 다시 반복을 하게 되면

이두 근육의 근섬유를 더 많이 자극시켜

근성장에 도움이 되며 시합 시 포징 때

안정감 있는 자세를 취할 수 있습니다.

 

 

 

리버스 컬

 

2세트 / 20회 반복

 

마지막 운동으로는 이두근의 바깥쪽을 만들어주는

리버스 컬을 합니다. 반복수가 많은 마지막 운동이기 때문에

무겁지 않은 중량의 바벨을 선택 후 가슴은 앞쪽을 향하게 하고

팔꿈치와 어깨는 뒤쪽으로 가슴한 뺀 상태에서 반복을 해줍니다.

이때 반복하는 내내 상체와 하체는 고정시켜

반동이 없도록 하고 양팔은 몸통 쪽에 붙인 상태를 끝까지 유지합니다.

 

만약 리버스 컬 운동 시 몸통이 흔들리게 된다면

본인의 근력보다 무거운 중량을 선택한 것이기 때문에 중량을 낮춰줍니다.

 

 

중량을 많이 낮춰 이두 / 삼두 슈퍼 세트로 진행하시거나

가슴 / 삼두, 등 / 이두 이런 식으로 묶어서 진행 하시거나

아니면 따로 독립적으로 진행하시는 등 다양하게 

변형해서 사용하셔도 될 것 같습니다! 

 

 

앞으로도 여러 프로그램 루틴들과

트레이닝 방법, 보디빌딩에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들 제공하도록 정진하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길 바라면서 오늘의 포스팅

여기까지 하도록 하겠습니다 이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!