미국 해병대 풀업 루틴, 등근육 키우는 방법?!

 

 

 

안녕하세요 휴버트입니다.

턱걸이, 풀업을 잘하고 싶으신 분들을 위해

여러 프로그램 중 실제 훈련으로 사용되고 있는

미군 해병대 풀업 루틴(Marine Corps Pull-up Routine)

프로그램을 소개하려고 합니다.

 

 

이 미국 해병대 풀업 루틴은 실제 미국 해병대에서 
턱걸이 훈련을 시행할 때 사용하는 훈련 방법입니다. 

턱걸이 개수를 가장 빠르게 느릴 수 있도록 미국 해병대에서

전통적으로 사용해 왔던 방법이라고 합니다.

우리나라에서도 경찰특공대 같은 특수부대 

실기시험에 턱걸이가 종목에 들어가 있습니다.

더불어, 최근에는 스쿼트(1RM, 체급별)를 도입했다고 합니다.

이러한 특수부대는 실전형 운동을 지향하는 방향성을

지니고 있어 실기시험이나 훈련 시 실전위주의 훈련을 많이 합니다.

미국 해병대 풀업 루틴은 육체미를 강조하는 보디빌딩이나

무게, 힘을 중요시하는 파워리프팅 운동을 지향하시는 분들에게는

추천드리지 않습니다.

주로, 체력시험을 준비하시는 분들 혹은 턱걸이 개수 증가를

목표로 하시는 분들에게 에게 추천드리는 루틴입니다.

이 루틴은 총 38주 루틴으로 구성되어 있습니다.

 

 

- WEEK 1 : 6 / 5 / 5 / 4 / 3

- WEEK 2 : 7 / 6 / 5 / 4 / 4

- WEEK 3 : 8 / 6 / 5 / 5 / 4

- WEEK 4 : 8 / 7 / 5 / 5 / 5

- WEEK 5 : 9 / 7 / 6 / 5 / 5

- WEEK 6 : 10 / 7 / 6 / 6 / 5 

- WEEK 7 : 10 / 8 / 6 / 6 / 6

- WEEK 8 : 11 / 8 / 7 / 6 / 6

- WEEK 9 : 12 / 8 / 7 / 7 / 5

- WEEK 10 : 12 / 9 / 7 / 7 / 7

- WEEK 11 : 13 / 9 / 8 / 7 / 7

- WEEK 12 : 14 / 9 / 8 / 8 / 7

- WEEK 13 : 14 / 10 / 8 / 8 / 8

- WEEK 14 : 15 / 10 / 9 / 8 / 8

- WEEK 15 : 16 / 10 / 9 / 9 / 8

- WEEK 16 : 16 / 11 / 9 / 9 / 9  

- WEEK 17 : 17 / 11 / 10 / 9 / 9

- WEEK 18 : 18 / 11 / 10 / 10 / 9

- WEEK 19 : 18 / 12 / 10 / 10 / 10

- WEEK 20 : 19 / 12 / 11 / 10 / 10

- WEEK 21 : 20 / 12 / 11 / 11 / 10

- WEEK 22 : 20 / 13 / 11 / 11 / 11

- WEEK 23 : 21 / 13 / 12 / 11 / 11

- WEEK 24 : 21 / 13 / 12 / 12 / 11

- WEEK 25 : 22 / 14 / 12 / 12 / 12

- WEEK 26 : 23 / 14 / 13 / 12 / 12

- WEEK 27 : 24 / 14 / 13 / 13 / 12

- WEEK 28 : 24 / 15 / 13 / 13 / 13

- WEEK 29 : 25 / 15 / 14 / 13 / 13

- WEEK 30 : 26 / 15 / 14 / 14 / 13

- WEEK 31 : 26 / 16 / 15 / 14 / 14

- WEEK 32 : 27 / 16 / 15 / 14 / 14

- WEEK 33 : 28 / 16 / 15 / 14 / 14

- WEEK 34 : 28 / 17 / 15 / 15 / 15

- WEEK 35 : 29 / 17 / 16 / 15 / 15

- WEEK 36 : 30 / 17 / 16 / 16 / 15

- WEEK 37 : 30 / 18 / 16 / 16 / 16

- WEEK 38 : 31 / 18 / 17 / 16 / 16

 

 

 

출처 = 홈짐스토리

 

 

훈련 진행 방법에 대해서 간략하게 알려드리겠습니다!

 

 

1. 주 5회 수행

2. 세트 당 휴식시간은 60 ~ 90초 입니다

3. 실패 시 실패한 주차는 다시 훈련합니다.

4. '데드행'을 원칙으로 합니다.

5. 상의는 두꺼운 옷을 입으면 안 됩니다.

6. 반동을 사용해서는 안 됩니다.

 

 

턱걸이 해병대 루틴은 1주차 하루 목표로 

총 5세트를 1주 동안 훈련하시면 되겠습니다.

한 주 차씩 단계별로 목표 개수에 성공하시면 
다음 단계에 도전하셔서  훈련을 진행하시면 되겠습니다. 
(1주차 목표가 실패하면 다시 1주차 도전,  
만약 성공하시면 다음 단계로 가시면 됩니다!)

 

 

https://hubertraining.tistory.com/1

 

 

위 링크인 파이터 풀업에서 얘기했던

턱걸이 자세에 대해서 잠깐 얘기하고자 합니다.

턱걸이를 하실 때 어깨 긴장을 풀고

밑으로 내려가는 자세를 데드행이라고 합니다

숄더 팩킹은 어깨를 잡아주는 자세를 의미하고요

해병대 풀업 루틴은 더 많은 개수를 목표로 하기 때문에

데드행자세로 수행을 하는데 사실 데드행 자세는

관절에 좋지 않습니다 살짝 숄더 팩킹한 자세를

시작 자세로 잡아주시는 걸 추천드립니다 이 자세로

풀업을 진행을 하시길 권장드립니다.

부상방지 차원을 위해서 말이죠.

 

 

그립을 잡을 때도 유의할 점이 있습니다

풀업 시 그립의 너비는 좁거나 

넓다고 해서 틀린 것은 아닙니다만

 

그립이 좁을 시에는 등 보다는 팔로 당겨지게 되고,
넓게 하실 경우에는 광배근에 효과적으로 자극은 되지만 
어깨 관절이 느슨해져 다칠 위험이 올라가게 됩니다

 

그래서 풀업의 최적의 그립은 어깨를 보호하기 위해 

광배근과 어깨 관절에 긴장을 줄 수 있는 

그러한 범위 내에서 최대한 벌릴 수 있는 너비 

즉, 겨드랑이가 광배근과 붙어 있는 상태에서
최대한 넓게 벌어진 너비를 추천드립니다.

 

보다 정확하게 알고자 하시면 겨드랑이에 종이를 끼우시고 
떨어지기 직전의 너비로 확인하시면 되겠습니다

 

 

자, 이제 그립을 어떻게 잡는지 끝났습니다.

다음은 봉에 매달려야 겠죠?

 

 

풀업에서 가장 중요한 포인트는 매달리기입니다 

어깨 부상의 시작은 매달리는 것에서 부터 시작됩니다

특히 무엇보다도 풀업 시에는 데드행을 하시면 안됩니다

사실 풀업시 가장 기본이 되는 준비 자세라고도 볼 수 있습니다 

 

 

긴장을 빼고 말 그대로 죽은 것처럼 매달리는 건데 

하는 이유는 최대 가동 범위를 확보하고 
효율을 증대시키려고 하는 건데요 
많은 분들이 실제로 하고 가르치기도 하십니다

 

하지만 어깨의 구조상 굉장히 위험한 구조인데요 
어깨 부상은 점액낭, 관절낭, 회전근개에서

대부분 발생하는데 데드행은 이 세부위가 

부상 당하기 직전의 자세라고 보시면 되겠습니다

 

팔이 올라가서 점액낭이 눌려있는 상태로 
관절낭도 벌어져 있고요 이 상태에서 회전근개 근육도  
긴장없이 늘어난 상태이기 때문에 조금이라도 잘못되면 

어깨가 박살나기 쉽상입니다

 

물론 운동을 오래하신 숙련자 분 혹은 유연성이 

타고나신 분들은 괜찮으실 수도 있습니다

 

그 외의 분들은 어깨에 크건 작건 

문제가 생길 수 있습니다

 

 

턱걸이는 개개인마다 체력과 근력이 다르기 때문에 
효과가 금방 나타날 수 있고, 늦게 나타날 수도 있습니다. 
하지만 꾸준히 해주신다면 반드시 효과가 서서히

나타나는 점 잊지 마시기 바랍니다!

 

 

개인적으로는 이 루틴을 통해

신체적인 몸의 변화를 드라마틱하게 느낄 수는 없다고 생각합니다.

서두에서 말했듯이 개수가 목표이기 때문이죠

몸의 변화를 경험하기 위해선 파이터 풀업 루틴에 중량을 

달고 수행하시는게 아마 더 도움이 되실 겁니다.

 

 

앞으로 여러 프로그램 루틴들과

트레이닝 방법, 보디빌딩에 관한 이야기들로

여러분들에게 보다 유익한 정보들 제공하도록 정진하겠습니다.

긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.

말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌

실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길 바라면서 오늘의 포스팅

여기까지 하도록 하겠습니다 이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!