운동하기 전에 뭐 먹어도 될까요? 공복운동? 운동전 식사?

안녕하세요 휴버트레이닝입니다!

오늘은 운동 퍼포먼스를 증가시키기 위한

운동전 음식물 섭취전략에 대하여

여러 의견이 있어 호주 AIS의 일반적인

가이드라인을 소개해드리고자 합니다.

모든 사람의 몸은 다르며

운동목표도 다릅니다

퍼포먼스를 증가시키기 위한 자신만의 운동전

섭취전략을 수립하는데 조금이나마

도움이 되었으면 합니다

참고로 AIS 는 호주 스포츠 연구소

(Australian Institute of Sport)는

호주 스포츠 정책을 수행하는 국가기관인

호주 스포츠 위원회 ASC 산하의 연구기관으로

국가대표선수들의 경기력을 과학적으로 

증진시키는 업무를 수행하고 있으며

운동역학, 운동생리학, 운동의학, 

운동심리학, 운동영양학, 물리치료 등에서 

세계적 권위를 인정받고 있습니다.

특히 운동영양학 부문에서는

셰계 최고수준으로 평가받고 있습니다

자, 그럼 시작해보겠습니다! :)

많은 선수들이 운동전에 하는 식사가

운동 퍼포먼스를 발휘하는 데 중요한 요소라고

생각하기 때문에 많은 신경을 쓰고 있습니다.

운동전에 하는 식사는 특히 에너지로 사용되는

탄수화물 및 신체 체액의 수치를 

퍼포먼스 극대화를 위하여

정교하게 조정하는 기회로 사용되어야 합니다

또한 운동전 식사는 식사후에

위장이 편하고 안정감을 느낄 수 있어야 합니다

탄수화물은 근육과 중추신경계의 중요한 

연료로서의 역할을 수행하기 때문에 

탄수화물 저장량의 가용성이 장시간 지속되거나

반복되는 운동을 할 때 퍼포먼스를 제한하게 됩니다

근육 글리코겐의 결핍은 피로 증가와 운동이 지속될 수록

운동강도의 하락으로 이어집니다

또한 중추신경계의 탄수화물 공급이 부족하면

운동 퍼포먼스에 영향을 미치는 

페이스, 피로감, 운동능력, 집중력을 저하시킵니다.

따라서 운동이나 시합에서 최적의 퍼포먼스를

촉진하기 위한 핵심전략은 운동중에 필요한

에너지 요구량과 신체의 탄수화물 저장량을

일치시키는 것입니다 탄수화물 가용성을

촉진시키기 위한 전략은 운동전, 운동중 그리고

운동후 회복기에도 수행되어야 합니다 

그럼 언제 먹어야 하나요?

운동전에 하는 식사는 소화되어 

신체에 흡수되어야 비로소 그 가치가 있습니다

즉, 섭취하는 음식이 소화되어서 운동중에 연료로

사용될 수 있도록 시간이 필요하다는 의미입니다.

소화에 필요한 시간은 섭취하는 음식물의

종류와 양에 따라 다릅니다

일반적으로 지방, 단백질, 섬유질이 많은 음식은

다른 음식보다 소화되는 데 시간이 더 걸리는

경향이 있으며 운동중에 위장이

불편해질 가능성이 더 높습니다

자신에게 적합한 식사시간을 찾기위해

스스로 테스트할 필요가 있습니다

일반적으로 운동시작 3~4시간전에는 식사를 하거나

운동시작 1~2시간전에는 가벼운 간식을

섭취하는 것을 권장합니다

무엇을 먹어야 하나요?

운동전에 먹는 음식은

반드시 탄수화물을 공급할 수 있어야 합니다

반면에 소화를 돕고 

위장의 불편함을 줄이기 위하여

지방과 섬유질은 적어야 합니다

따라서 운동전 식사에는 탄수화물과

수분의 섭취에 많은 주안점을 두어야 하겠지만

더불어 단백질, 비타민, 미네랄 등

다른 영양소를 함께 공급하는 

식사를 선택하는 것도 유용하다고 할 수 있습니다

운동전에는 GI지수가 낮은 식품을

섭취하는 것이 좋을까요?

 

탄수화물이 함유된 식품은 혈당수치에 

각각 다른 영향을 미칩니다

GI지수가 낮은 식품은 혈류에 

천천히 포도당을 공급하고 

GI지수가 높은 식품은 혈류에 

빠르게 포도당을 공급합니다

따라서 운동전에는 GI지수가 낮은 식품을

섭취하는 것이 권장되어 왔었습니다

이것은 운동중에 천천히 그리고

지속적으로 포도당을 공급하여 

더 오랫동안 혈당수치를 유지하기 때문입니다

그리고 운동중에 에너지 수준을 

유지하기 위하여 운동중에 

스포츠 드링크 같은 탄수화물을

섭취하는 것도 또 하나의

방법이 될 수 있습니다

다만 이것은 운동전에 섭취한 

다른 종류의 탄수화물의

섭취효과를 상쇄할 수 있다는 

연구결과가 있습니다

아침 일찍 운동하는 경우에 

운동전 식사는 어떻게 해야 할까요?

운동 3~4시간전에 식사를 하는 것이

항상 가능하거나 또 유용한 것은 아닙니다

만약 아침 일찍 운동을 한다면 운동 약 1시간전에

가벼운 간식을 선택해야 합니다

가령 스포츠 드링크 같은 음료와 함께 과일이나

시리얼 바가 적절합니다 

운동중에도 탄수화물을 섭취하여

부족한 탄수화물 섭취량을 보충하십시오

만약 운동전에 음식물을 섭취하는 것에

예민하다면 어떻게 해야할까요?

에너지가 충분하고 수분이 잘 공급된 상태에서

최상의 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다

따라서 운동전 식사는 이러한 목표를 달성하는데

중요한 역할을 할 수 있습니다

따라서 자신에게 적합한 음식과 루틴을 찾아야 합니다

탄수화물이 함유된 단백질보충제 같은

액상으로 된 식사대용식이 

운동전 식사에 예민한 사람들에게 

도움이 될 수 있습니다

혹은 운동시작전까지 시리얼바나 

스포츠바 같은 식품을 천천히 

조금씩 섭취하는 방법을 택할 수도 있습니다

운동 1시간전에는 탄수화물 섭취를 피해야 하나요?

대부분의 운동선수들은 

퍼포먼스에 영향을 미치지 않으면서

운동 1시간전에 탄수화물을 섭취할 수 있습니다

어떤 경우에 이것은 더 나은 운동성과를 

가져올 수도 있습니다

그러나 소수의 운동선수들이 

운동직전에 탄수화물을 섭취하면

혈당수치가 감소하고 더불어 피로감, 떨림

그리고 어지러움과 같은 증상을 경험합니다

이 증상은 탄수화물 섭취 후 발생하는

탄수화물 사용량 증가에 대한 반응인데

인슐린 수치의 증가와 관련이 있습니다

탄수화물을 섭취하자마자 운동을 하게 되면

혈당수치가 약간 떨어지는 것이 일반적인데

대부분의 사람은 특별한 부작용없이

이를 재빨리 복구합니다

그러나 소수의 사람들은 이러한 

혈당저하가 더 크게 발생하거나

혈당변화에 더 민감하게 반응하여

현저한 피로감을 느끼게 됩니다

이러한 증상을 

하이포글리세미아(hypoglycemia)라고 합니다.

이런 경우에는 다음과 같은 방법을 

사용할 수 있습니다

 

첫째, 최적의 운동전 식사 타이밍을 찾기 위해

스스로 테스트를 해보십시오

둘째, 운동이 임박하여 

음식물을 섭취할 필요가 있다면

최소한 70g 이상의 탄수화물이 함유된

간식을 선택하십시오 민감한 사람들에게는

50g 이하의 소량의 탄수화물 섭취가

오히려 다량의 탄수화물을 섭취하는 것보다

이런 문제를 더 잘 일으킨다는 연구결과가 있습니다

이것은 소량의 탄수화물 섭취가 

인슐린 증가를 유도하고 

이 증가된 인슐린이 탄수화물 사용량을 

증가시켰음에도 불구하고 섭취된 

탄수화물 양이 사용된 탄수화물 양에 비하여

부족하기 때문입니다

따라서 더 많은 양의 탄수화물을 섭취함으로써

사용된 탄수화물 양을 보충할 수 있고

더불어 운동선수들에게

탄수화물 가용성을 증가시킬 수 있습니다 

셋째, 운동전 식사에 요거트, 잡곡빵, 파스타,

오렌지 같이 GI지수가 낮은 식품을 포함하십시오

이것은 GI지수가 높은 식품에 비하여

더 적은 인슐린 반응을 만들어 낼 것입니다

넷째, 워밍업을 할 때 강도높은 동작을 포함하십시오

이것은 간에서 포도당 분비를 자극하여

혈당이 너무 낮게 떨어지는 것을 방지합니다

다섯째, 운동중에 탄수화물을 섭취하십시오

체중 감량을 위해 운동한다면

운동전에 식사를 하지 않아야 할까요?

공복상태에서 운동 즉, 마지막 식사를 한지

8시간이 지나고 하는 운동은 

탄수화물이 함유된 식사를 하고 동일한 양의

운동을 하는 것에 비하여 지방이 운동 에너지로

사용되는 비율이 더 커집니다 

그러나 만약 운동전에 탄수화물을 섭취하면

더 오랫동안 그리고 더 강하게 운동할 수 있을

가능성이 커집니다 이것은 전체적으로 봤을 때

에너지 사용을 증가시키게 되고 더불어 지방을

감소시키는데 필요한 네거티브 에너지 밸런스

즉, 에너지 소실에 더 많은 기여를 할 것입니다

운동전에 음식물을 섭취할지 말지 

결정하기 위해서는 운동의 목표를 

고려하는 것이 유용합니다

만약 운동목표가 주로 퍼포먼스를 

증가시키는 것이라면

운동전에 음식물을 섭취하십시오

만약 운동목표가 주로 체지방감소이고

또 음식물 섭취와 상관없이 

똑같은 양의 운동을 할 것이라면

운동이 끝난뒤에 식사하기를 권장합니다

마지막으로, 운동전 시간대별로 섭취하기에

적절한 음식의 예를 소개시켜드리겠습니다

음식물의 성질을 참조하여 

본인이 선호하는 음식으로 적절하게 변경하여

섭취하시길 바랍니다

첫째, 운동 3~4시간전에 섭취하기에 

적당한 음식들입니다.

- 잼이나 꿀을 바른 빵

- 우유

- 구운 감자

- 코티지 치즈

- 베이크드 빈즈 온 토스트

- 시리얼

- 고기나 치즈로 속을 채운 롤 브레드

- 바나나

- 요거트

- 과일

- 샐러드

- 토마토

- 야채 

- 저지방 재료로 만든 파스타나 쌀요리 

둘째, 운동 1~2시간전에 섭취하기에

적당한 음식들입니다.

- 단백질 보충제

- 식사대용식

- 밀크 쉐이크

- 과일 스무디

- 시리얼 바

- 요거트

- 과일

셋째, 운동 시작전 1시간 이내에

섭취하기에 적당한 음식들입니다.

- 스포츠 드링크

- 스포츠바

- 젤리

긴 글 읽어주셔서 감사합니다

오늘의 포스팅은 여기에서 

마치도록 하겠습니다 감사합니다.