물만 먹어도 살찐다고요? 다이어트시 수분 섭취 꼭 필요한 이유!

 

 

 

 

 

 

안녕하세요 휴버트레이닝입니다.
오늘은 다이어트시에

왜? 물을 먹어야

하는 이유에 대해서

얘기해보고자 합니다.

 

 

다이어트 중에 수분섭취를 

많이 권장하시는데
가장 큰 이유는 식욕 감소가 

눈에 띄는 영향을 미치는 것 같습니다.

 

 

 

한 연구에서 건장한 성인 남성들을

대상으로 식전 30분 물을 마신 그룹과 

안 마신 그룹으로 나눠
식사량을 비교하였는데 

물을 미리 마신 그룹에서
식사량이 조금 감소했다고 합니다.

 

 

 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males - PubMed

 

 

흔히들 물배를 채운다라고 하죠?
실제로도 식전에 물을 마시고 

식사를 하면 식사량이 조금 감소하는 

경험을 하셨을 겁니다.
무언가를 섭취했으니 

식욕이 조금 줄어드는 건
당연하기도 하고요!

 

 

그리고 식욕감소와 함께 

수분섭취는 열의 발생으로부터 

신진대사량을 촉진시킬 수 
있다고 합니다.

500ml의 물을 마시면 남성과 

여성 모두 신진대사율이 

30% 증가한다고 합니다.

 

 

academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518?login=true

Water-Induced Thermogenesis

 

남성을 봤으니 여성도 봐야겠죠?

비만인 여성들로부터 

아침, 점심, 저녁 식사 전에 

500ml의 물을 마셨는데 연구에 참여한
여성 모두 유의미한 체중감소가 나타났다고 하네요.

 

 

 

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

 

 

 

그리고 이제 연령 별로 한 번 보도록 하겠습니다!

먼저 중년 그룹입니다. 40세 이상의 중년과

수분 섭취에 관한 연구를 보면

물을 마시지 않은 그룹과

마신 그룹으로 체중감소를 비교하였을 때

물을 마신 그룹에서

더 높은 체중 감소를 보여주고 

 

 

 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/

Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults - PubMed

 

 

비만한 아이들로부터 수분 섭취에 

관한 연구에서도 kg당 10ml의 

냉수를 섭취 후 휴식 시 

에너지 소비율이
25%까지 증가했다고 합니다.

 

 

 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21750519/

Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children - PubMed

 

 

또한 이뿐만이 아니라 수분섭취는

근육을 녹이는 코르티졸의

생성을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

한 대학의 육상부를 

상대로 조사하였을 때
최대산소섭취량의 70% 강도와 

85% 강도에서 모두
저수분 상태의 선수들에게서 

더 높은 코르티졸 반응이 나타났습니다. 

즉, 수분이 높을 수록 코르티졸 반응이

낮았다는 소리죠.

 

 

 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17006802/

Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners - PubMed

 

 

위와 같은 논문들을 근거로 들어

결론을 내려보자면

연령대와 성별의 여부에

큰 영향 없이 수분 섭취는 

중요하다라는 것을 알 수 있습니다!

 

 

이렇게 수분섭취는 
1. 식욕억제
2. 신진대사량 증가
3. 코르티졸 감소

 

 

 

 

 

라는 이점들이 있는데
이는 다이어트시에 큰 도움이 되실 겁니다.

 

 

하지만 뭐든지 지나치면 독이 되겠죠?
물을 너무 급하게 많이 마시게 되면

물 중독이란 증상으로부터
불안, 현기증, 구역질, 구토 등 
여러 가지 부작용이 발생할 수 있는데

 

 

이는 너무 많은 물을 급하게 마시면
그만큼 오줌을 많이 싸게 되서

세포의 체액 균형을 유지하는 

나트륨을 과다하게 배출하기 때문에
이런 결과가 나타나게 되는 것이죠.

그러니 너무 한꺼번에 섭취하시기 보다

천천히 자주 섭취하시는 것을

권장드립니다.

 

 

그렇다면 물을 얼마나 섭취해야 할 까요?
유럽의 임상 영양 저널의 

물 관련 논문에서 좌식 생활 기준  

수분 섭취량과 배출량의 평균값을
살펴보면 배출되 양은 

소변, 피부, 호흡, 대변으로
각각 1,600, 450, 300, 200ml 
총 2,550ml 측정되었습니다.

 

 

 

www.nature.com/articles/ejcn2009111

 

 

그래서 좌식 기준 수분 

섭취량을 2,550ml로 
손실량과 섭취량의 평형을 

맞춰야 한다고 주장합니다.

대략적으로 2,500 ~ 2,700ml

정도가 될 것 같네요.

 

 

 

땀을 많이 흘리시고,

활동을 더 많이 하시는 분들은

그에 따라 더 많은 수분을 

섭취해 줘야 겠죠?

 

 

결론은 다이어트 중에 몸에

별다른 문제가 없으시다면 

식사 전 30분 전에는 500ml 정도의
물을 섭취하셔서 식욕을 억제하고 

 

 

운동 시에는 갈증이

나지 않을 정도로 수분 섭취를 

해주시면서 진행해주시면

다이어트에 큰 도움이 되실 겁니다.

 

 

더불어서 운동 2시간 전에 

물을 500ml 섭취하고 
가시면 좋습니다. 

물론 더 마시셔도 됩니다.

 

 

 

물을 마시실때 큰 페트병보다는 
작은 페트병을 추천드립니다.
큰 병은 이 큰 거를 1/4나 

마셔야 한다는 부담감이
생길 수도 있고 얼마나 마셨나

양이 정확하지도 않기 때문입니다.

 

 

 

또 작은 페트병은 500ml 정량으로 
마시기가 간편하기 때문입니다. :)

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"

 

 

 

이렇게 다이어트나 운동 시 

수분 섭취에 대해서 알아봤는데요! 

여러분도 수분 섭취에 유의하시길
바라면서 오늘 포스팅 마치도록 하겠습니다.
감사합니다.