요즘 유행하는 탑세트 훈련법에 대하여 알아봅시다!

 

 

 

오늘은 탑세트 운동법에 대해서

알아보겠습니다.

탑세트는 여러가지 운동 방법 중에

한 가지입니다.

어센딩, 디센딩, 드랍, 피라미드와 같이 

어떤 식으로 세트를 진행하는

방법이라기 보다 T.O.P

말그대로 최고 수준의 노력을

요구하는 단 한 세트를 말합니다.

 

 

엄청난 고중량이 될 수도 있고

엄청난 고반복 운동이 될수도

있는 것입니다. 조금 더 쉽게 말하자면

그냥 본세트와 비슷하다라고

생각해주시면 이해하시기

편할 듯 합니다.

 

 

다만, 탑세트의 경우 운동 숙련도에

따라 다릅니다. 초보자는 한 세트만이라도

제대로 하자에 가깝습니다.

근육의 경우 미세한 손상을 주어

회복 시키면서 근비대를 하여

근육을 발달시키는 것입니다.

 

 

여기서 손상이 발생하는 경우는

에너지 사용을 다 하여

수축 속도가 지연 되는 부분입니다.

즉, 초보자는 근육을 제대로 손상시키자

라는 의미로 사용할 수 있을 것 같습니다.

 

 

숙련자의 경우 그 날 컨디션을

파악하는 경우입니다.

탑세트는 최고 수준의 노력을

요구하는 단 한 세트입니다.

 

 

 

 

 

 

 

그런데 이미 본인의 수준을

높여놓은 경우 장기간의

기간이 지나야 미세하게

간신히 증량이 증가하는

사람들이기 때문에

본인의 최고중량(1RM)을

이미 알고 있습니다.

 

 

그러므로 보통 탑세트를

백 다운세트와 묶어서

사용하게 되는데 이는

탑세트를 통해 파악한

컨디션을 토대로 중량을

조잘하여 부족한

볼륨을 채우기 위한

세트들을 얻기 위함입니다.

 

 

탑세트 운동법은 총 4가지 세트로

구성되어 있습니다.

 

 

- 웜 업 세트(Warm up set)

- 피더 세트(Feeder set)

- 탑 세트(Top set)

- 백 다운 세트(Back down set)

 

 

이렇게 나뉘어져 있습니다.

그럼 차례대로 설명드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

첫 번째, 웜 업 세트(Warm up set)

웜 업 세트란 말 그대로

몸을 데우는 세트입니다.

몸의 열을 살짝 올려주는

세트라는 뜻으로 고중량을 한다거나

너무 횟수를 많이 해서

힘을 빼지 않아야 합니다.

 

 

자세를 아주 정확하게

자극을 천천히 충분히 

느끼시는 것이 중요한 점입니다.

탑 세트 무게의 50% 정도로

가볍게 8~15회 수행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

두 번째, 피더 세트(Feeder set)

피더 세트는 탑 세트에 

들어가기 전에 이제 고중량에

적응하기 위한 세트입니다.

이는 부상 방지에 도움이 되며

탑 세트 중량의 80~90% 정도로

무게를 설정하며 

개수는 4~6회 정도로 수행하며

고중량을 느껴봅니다.

 

 

 

 

 

 

세 번째, 탑 세트(Top set)

대망의 탑세트입니다.

최고 중량 최대 개수를

수행하시면 됩니다.

탑 세트의 무게 설정은

본인의 목적에 따라

달라지는 것이 특징입니다.

 

 

만약 파워 리프팅 식으로

증량을 원하신다면

6회 미만의 무게로

 

 

보디빌딩 식으로 하신다면

8~12회 정도의 무게로

설정하시는 것이 좋습니다.

 

 

탑 세트때 설정하신 무게와

수행 개수만 기억하고 계시면

다음 운동에 그 기록을

넘기는 것으로 목표를

삼을 수 있습니다.

 

 

이런 식으로 자연스러운

점진적 과부하를 진행할 수 있습니다.

 

 

글이 조금 길어진 것 같지만

탑세트는 엄청난 세트가 아니라

오늘의 운동 강도를

결정지어 주고 의지를

높여주기 위한 표현으로

봐주시면 될 것 같습니다.

 

 

이상으로 글을 마치겠습니다!

긴 글 읽어주셔서 

감사합니다! :)